ダイエット中におすすめの夜ご飯を管理栄養士が解説

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ダイエット中の夜ご飯メニューはどのようなものがいいのか悩んでいる方は多いでしょう。

単純に摂取カロリーや食べる量を抑えればいいと考えている方もいると思いますが、かえって痩せにくい体になってしまうこともあるため要注意です。

この記事ではダイエット中の夜ご飯について気を付けたいポイントや、おすすめの夜ご飯レシピを管理栄養士が紹介します。

ダイエット中の方は是非参考にしてみてください。

１．夜ご飯を変えてダイエット成功するためのポイント

ダイエット中の夜ご飯では、食べる時間と食べるものに気を付けることが大切です。

ここではそれぞれのポイントについて詳しく解説しましょう。

１-１．就寝する2時間前までに済ませましょう

ダイエット中の夜ご飯は、就寝する2～3時間前に済ませておくようにしましょう。

胃に入った食物は消化するのに2～3時間はかかると言われています。

胃に食べ物が残った状態で寝てしまうと、睡眠の質が低下して代謝が下がるため痩せにくい体になるのです。

仕事の関係でどうしても夜ご飯の時間が遅くなってしまうという方は、1食を2回に分けて食べるようにしましょう。

夕方に軽食の時間を取り、そこでエネルギーになりやすいおにぎりやサンドイッチを摂取します。

帰宅後にサラダやスープなど低カロリーで消化に良いものを食べるようにしましょう。

１-２．低脂肪・高たんぱくなメニューで

ダイエット中の夜ご飯は低脂肪・高たんぱく質なメニューを選ぶように心がけましょう。

魚や鶏肉、卵や納豆、豆腐などは脂肪が低く、良質なたんぱく質が含まれているためおすすめです。

具体的なメニュー例として蒸し鶏のサラダ、豆腐と野菜の具だくさん味噌汁、オクラ納豆などが挙げられます。

１-３．野菜は意識して多めに

野菜にはビタミン類やミネラル、食物繊維が豊富に含まれています。

ダイエットに必要な代謝をアップさせるビタミンも含まれているので、意識的に摂取しましょう。

またサラダや野菜スープなどを食べることによって満腹感が増すため、おかずや主食の食べ過ぎ防止にもつながります。

外食をするときにも必ずサラダを付けるように意識してみましょう。

２．ダイエット中の夜ご飯でしてはいけないNGポイント

ダイエット中の夜ご飯は糖質を取ってはいけない、夜ご飯を抜いたほうがいいと思われがちですがそれではかえって痩せにくい体を作ってしまいます。

ここではダイエット中の夜ご飯で陥りがちなNGポイントについて解説しましょう。

２-１．夜ご飯を抜くのはNG

ダイエットのために夜ご飯を抜く、糖質は一切食べないという極端なダイエットはおすすめできません。

食事を抜くとエネルギー不足の状態となるため、体は筋肉や脂肪を分解してエネルギーを作り出そうとします。

脂肪が減るのは嬉しい効果ですが、問題は筋肉量の低下です。

筋肉が落ちると代謝が落ちて痩せにくい体になり、リバウンドに繋がります。

また欠食は次の食事のドカ食いにもつながりかねません。

一食で過剰にカロリーを摂取すると、血糖値が上昇して脂肪が付きやすくなってしまうので注意が必要です。

ダイエット中でもなるべく三食バランスよく食べるようにしましょう。

２-２．揚げ物はNＧ

同じ食材でも調理法によってカロリーが大きく変わります。

油を大量に吸った揚げ物や油を使う炒め物はカロリーが高いため、夜ご飯で食べるのは避けたほうがいいでしょう。

高カロリーな料理を食べたいときは昼食に回すのが無難です。

夜ご飯では蒸し料理やゆで料理を選ぶようにしましょう。

余分な脂が落ちるため、低カロリーに抑えることができます。

２-３．丼料理や一品メニューはNG

手軽にお腹を満たすことができるため、牛丼などの丼料理やラーメン・カレーライスなどの一品メニューで食事を済ませる方も多いと思います。

丼料理や一品メニューは糖質と脂質が多い傾向にあり、カロリーオーバーになりがちなのでダイエット中は避けるようにしましょう。

仕事終わりに外食をするとしたら、牛丼屋ではなく定食屋を選ぶようにしましょう。

定食は副菜や汁物が付いているため、野菜もバランスよく食べることができます。

やむを得ず一品メニューを食べるときには、ご飯や麺の量を減らしサラダなど野菜が取れるサイドメニューを付けましょう。

３．ダイエット中におすすめの夜ご飯メニュー・レシピ

ダイエット中の夜ご飯で気を付けるポイントはお分かりいただけたでしょうか。

ここではおすすめの夜ご飯レシピをいくつか紹介します。

簡単にできる物ばかりですので、ぜひお試しください。

レシピ１．蒸し鶏のネギソース

材料（2人分）

• 鶏むね肉　1枚（200～250g）
• 料理酒　100㏄
• 長ネギ　1/2本
• しょうがすりおろし　小さじ1
• 醤油　大さじ1
• 酢　大さじ1
• ごま油　大さじ½

作り方

1. フライパンに皮目を上にして鶏むね肉を置き、そこに酒を注いで火を付けます。
2. 強火で加熱をし沸騰したら蓋をして、弱火で8分蒸し焼きにします。
3. 長ネギをみじん切りにします。
4. 3と残りの材料を全て混ぜ合わせて、ネギソースを作ります。
5. 蒸しあがった1を一口大に切って器に盛り、ネギソースをかけて完成です。

安価で手に入る鶏むね肉を使ったヘルシーなレシピです。

酒で蒸すことでフライパンでも柔らかくしっとりと仕上がります。

また蒸すことで油を使わないため、カロリーを抑えることができます。

良質なたんぱく質を食べることで代謝が上がり痩せやすい体を作ることができるので、ダイエット中は積極的に摂るようにしましょう。

レシピ２．サバ缶を使ったトマトスープ

材料（4人分）

• サバ缶　1缶
• カットトマト缶　1缶（400g）
• 水　200㏄
• 玉ねぎ　1/2個
• 人参　1/3本
• コンソメキューブ　1個
• 塩コショウ　少々

作り方

1. 玉ねぎは薄くスライスし、人参は薄くイチョウ切りにします。
2. 鍋にサラダ油（分量外）を熱し、1を炒めます。
3. 玉ねぎが透明になりしんなりしてきたら、サバ缶を汁ごと加えて身をほぐすように炒めます。
4. トマト缶と水、コンソメをいれて沸騰させ、弱火で10分ほど煮込みます。
5. 塩こしょうで味を整えたら完成です。

買い置きしている缶詰があれば、鍋一つでできる手軽なレシピです。

野菜と魚を同時にとることができるため、ダイエットに必要なビタミンとたんぱく質を効率的に摂取することができます。

スープはお腹に溜まりやすいため食べ過ぎを防ぐだけでなく、体を温めて代謝を上げる効果も期待できるでしょう。

レシピ３．小松菜とツナの和風和え

材料（2人分）

• 小松菜　1/2わ
• ツナ缶　1缶（70g）
• しょうがすりおろし　小さじ1
• 醤油　小さじ2
• 砂糖　小さじ1

作り方

1. 鍋にたっぷりの湯を沸かし、塩（分量外）を少々加えて小松菜をゆでます。
2. さっとゆでた小松菜をざるにあげ、しっかり水気を切ったら5cm幅に切ります。
3. ツナは汁気を切ってボウルに入れ、調味料をすべて加えてよく混ぜます。
4. 3に2を入れて全体を和えたら、器に盛って完成です。

小松菜とツナ、調味料があればできるお手軽な副菜レシピです。

彩りもよく野菜とたんぱく質を同時に補うことができて、ボリュームがあります。

小松菜にはカルシウムや鉄など、ダイエット中でも摂っておきたい栄養素が豊富に含まれているためおすすめです。

副菜を一品取り入れると野菜をしっかり摂ることができ、主食の食べ過ぎを抑えられます。

 

ダイエット中におすすめのおやつレシピはこちらの記事で紹介しています↓

４．ダイエット中の夜ご飯にもおすすめのコンビニでも買える食材

コンビニで売ってる食材はカロリーが高いから、ダイエット中は避けないといけないと思いこんでいる方は多いでしょう。

最近では健康志向の高まりとともに、コンビニでも体に気を使った食材や総菜が売られています。

ここではコンビニでも買えるダイエット中におすすめな食材をいくつか紹介しましょう。

４-１．サラダチキン

 

 

 

 

 

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サラダチキンはヘルシーでたんぱく質を手軽に補うことができる優秀な食材です。

そのまま食べてもおいしいですし、切り分けてサラダに乗せたりチーズをかけてトースターで焼いたりとアレンジを楽しむことができます。

コンビニでやりがちなおにぎりだけ、パンだけという食事は糖質に偏っていてたんぱく質が不足してしまうのです。

おにぎりの数を一つ減らしてサラダチキンに置き換えるだけでも、カロリーを抑えることができるので試してみましょう。

４-２．具材多めのカップスープ

コンビニで売られているお味噌汁やスープはお湯を注ぐだけで簡単に作れるため、忙しい方でも取り入れやすいでしょう。

最近では豚汁やミネストローネなど、具材がたくさん入ったものもコンビニで手に入れることができます。

スープを取り入れることで満足感が得られやすく、野菜に含まれるビタミン類を手軽に補うことができるためおすすめです。

４-３．ゆで卵やツナが入ったサラダ

 

 

 

 

 

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コンビニサラダにはたくさんの種類がありますが、ダイエット中はゆで卵やツナなどがトッピングされたたんぱく質も補えるサラダを選ぶのがポイントです。

おにぎりと野菜のみのサラダだとたんぱく質が不足してしまい、代謝が落ちやすいだけではなく腹持ちも悪くなるため間食につながってしまいます。

パスタサラダやポテトサラダ、マカロニサラダなどはサラダという名称でも糖質やカロリーが多くなっていますので注意が必要です。

 

５．まとめ

今回の記事ではダイエット中の夜ご飯で抑えておきたいポイントや、おすすめの夜ご飯メニューについて紹介しました。

ダイエット中は夜ご飯を食べる事に罪悪感を感じてしまうものですが、食べるタイミングやメニューに気を付けることで太りにくい体に近づけることができます。

また忙しい方はダイエットのために毎日自炊をするのは大変です。

コンビニでもダイエットに適した食材を手軽に手に入れることができますので、うまく取り入れながらダイエットを続けていけるといいですね。

夜ご飯を美味しく食べられるよう工夫しながら、自分に合った方法で理想の体に近づけていきましょう。

 

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