ダイエット中はお菓子を手作りしよう！理由とおすすめレシピ【製菓衛生士監修】

１．ダイエット中はお菓子を手作りするのが良い理由

ダイエット向きのお菓子なんてたくさん売ってるし、それを食べれば良いんじゃない？

それはごもっとも。

ちまたにはダイエット向けのお菓子が溢れ、コンビニなどでも簡単に購入できます。

ですが、ダイエット中のお菓子作りにはメリットがたくさん。

まずは、ダイエット中にお菓子を手作りするのが良い理由を解説していきます。

１-１．自分のダイエット法に合ったお菓子を作れる

最近は手作りお菓子ブーム✨
糖質オフのレシピを考えるのも好きです😌 pic.twitter.com/JmoWQEJwHr
— モニカ@ゲーム、料理好きの釣りエンジョイ勢✨ (@CxnpBaKwTRMWq9k) April 13, 2021

ダイエット方法によって食べるものへのこだわりは人それぞれ。

• 糖質を減らしたい
• 脂質を減らしたい
• どうせ食べるなら栄養素もしっかり摂りたい

このようなこだわりに応えるのが手作りスイーツ。

自分のこだわりに合ったお菓子を作れば、ダイエット中も安心してお菓子を食べられます。

１-２．慣れれば自分でアレンジ可能

お菓子作りに慣れた方なら、自分で既存のレシピをアレンジ可能なところも、お菓子作りの魅力です。

• グラニュー糖をミネラル豊富なきび糖に変えて栄養素もしっかり摂ろう
• 牛乳を豆乳に変えて作ってみよう

こんな風に、自分好みのアレンジを加えることも可能です。

ただ、あまりにもレシピをいじりすぎると、失敗する可能性が高くなるので注意。

現在ではこの記事を始め、ダイエットスイーツのレシピはネットでもたくさん出回っています。

初心者さんは、ます元のレシピをしっかり真似して経験値を積んでから、少しずつアレンジを加えましょう。

１-３．お菓子作りの楽しさで空腹を紛らわすことができる

お菓子作り、無心になれてやっぱり好きだなあ。
最近余裕なくて全然作れてなかったから楽しい🥣
— 夜隅 (@Y_night_dweller) November 10, 2021

お菓子の手作りはめんどくさい！

そう思われるかもしれませんが、実は結構やってみると楽しいものです。

ダイエット中は手持無沙汰な時ほど、空腹感に苦しむもの。

そんな時にお菓子を作れば良い気分転換にもなりますし、お菓子を作ったことに満足して食欲が治まってしまったというのもあるあるです。

今は100円ショップでも、たくさんの製菓道具や小分けになった製菓材料が売られています。

お菓子作りを始めてみたいな、と思った方はぜひ覗いてみてください。

１-４．材料費だけでお菓子が食べられ経済的

ローソンの「ドライフルーツとナッツのカッサータ」🍰‼️
今日、やっと見つけて、買おうと思ったら、300円以上したので、諦めたっ😂
ダイエットスイーツって、お高いワネ😅#ダイエット #ローソン#ダイエット垢さんとつながりたい pic.twitter.com/RWMsNoUsG1
— モモたま　ダイエット中　フォロー喜びます♪ (@7yjEDWnTWxVhpi2) May 14, 2021

現在はお菓子の原材料価格も高騰し、市販のお菓子もひと昔前に比べてかなり値上がりしています。

また、ダイエット向けのお菓子は割高な価格に設定されているものも多いですよね。

ですのでお菓子をたくさん食べると、太りやすくなるだけではなく、経済的な負担も大きくなってしまいます。

お菓子を手作りすれば、カロリーオフのお菓子を材料代だけで楽しむことができるので、非常に経済的ですよ。

２．チョコレートを使った手作りお菓子のレシピ

ここからは、ダイエット中におすすめの手作りお菓子のレシピをご紹介していきます。

まずはチョコレートを使ったダイエットレシピ。

チョコレートが大好きでたまらない！

そんなチョコレートホリックの方におすすめなのが、カカオ分70％以上のいわゆる「ハイカカオチョコレート」を使った手作りスイーツ。

甘いミルクチョコレートやホワイトチョコレートには砂糖がたっぷり含まれていますが、ハイカカオチョコレートの砂糖は控えめ。

また、チョコレートに含まれるカカオポリフェノールは代謝を高め、カロリー消費を促進する効果が期待できます。

レシピ中の砂糖も控えめにしているので、ダイエット中も安心して食べられますよ。

２-１．ザクザクチョコサラミ

棒状に成形したチョコレートをスライスして食べるイタリアのお菓子・チョコサラミ。

具材が豊富なので少量でも満足感があり、食物繊維や不足しがちな栄養素も一緒に摂れるダイエット向きのスイーツです。

【材料】

• チョコレート（カカオ70%）100g
• 動物性生クリーム　70g
• お好みのナッツやドライフルーツ　100g

（仕上げ）
純ココアパウダー　適量（もし無くても大丈夫）

【作り方】

1. なるべく細かく割ったチョコレートを耐熱ボウルに入れ、700wで30秒ずつ溶けるまで加熱する
2. 別の耐熱カップで生クリームを60℃程度になるまで温めておく
3. 溶けたチョコレートに生クリームを2回に分けて入れ、ツヤが出るまでしっかり混ぜる
   ※空気が入らないようにゆっくり混ぜる
4. 3に食感がしっかり残る程度に粗く刻んだナッツやドライフルーツをいれて混ぜる
5. チョコが具材全体に絡まったら、広げたラップの上に棒状に伸ばし広げる
6. ラップで巻いて、サラミ状に成形する
7. 冷蔵庫に入れ1～2時間ほどしっかり冷やし固める
8. 固まったチョコサラミのまわりにココアをまぶし、1～1.5㎝ほどにスライスして完成！

２-２．豆腐のハイカカオガトーショコラ

• チョコレート（カカオ70%）　80g
• 牛乳　15g
• 絹ごし豆腐　200g
• 卵（Mサイズ）1個
• 砂糖　80g
• ラム酒（お好みで）　5g
• コーンスターチ　20g
• 純ココアパウダー　20g

【作り方】

1. 事前準備として卵と豆腐は室温に戻しておく
   ※このひと手間で、チョコレートが冷え固まらず、上手に生地を作ることができる
2. 耐熱ボウルになるべく細かく砕いたチョコレート、牛乳を入れレンジで温める
   ※この際、30秒ごとに確認し、ツヤが出るまで混ぜる
3. 別のボウルに豆腐を裏ごししておく
   ※豆腐の粒がなくなるようになるべく目の細かいもの、あればハンドブレンダーを使う
4. 3に卵とグラニュー糖を入れ、しっかりすり混ぜておく
   ※ハンドブレンダーがある方はここでも使用し、生地を滑らかにしておく
5. 4とラム酒を2のチョコレートのボウルに入れ、ツヤが出るまで混ぜる
6. コーンスターチとココアを振るい入れる
7. 生地が冷たくなる前に型に流し、160℃に予熱したオーブンで30～40分焼く
   ※箸や竹ぐしを刺して、ベトッとした生地が付かなくなったら焼けたサイン
8. あら熱が取れたら型から抜かずに1日冷蔵庫でしっかり冷やして完成！

３．オートミールを使った手作りお菓子のレシピ

オートミールはタンパク質と食物繊維が豊富なダイエット中におすすめの食材です。

ザクザクと噛み応えがあるので、少しの量で満足感が得られます。

腹持ちも良いので、空腹と戦うダイエッターの強い味方です。

３-１．砂糖不使用！蜂蜜オートミールクッキー

ご紹介するのは、体内では生成することができない必須アミノ酸を含んだ蜂蜜入りのオートミールクッキーです。

美味しく満足感のあるお菓子には、ある程度の甘みは必要です。

どうせなら栄養満点の蜂蜜で甘さをプラスして、体が喜ぶお菓子を作りましょう。

少ない材料で簡単にできるので、初心者さんでも簡単に作れます。

【材料】

• オートミール　100g
• シナモン　2g
• バター（無塩でも有塩でも）　20g
• 蜂蜜　40g

【作り方】

1. オートミールにシナモンを入れ、軽く混ぜる
2. バターをレンジで溶かし、1に入れる
3. 蜂蜜を2にいれさらに混ぜる
4. 6～8等分に分けて丸め、手のひらで軽く潰して平たくする
5. 160～170度に余熱したオーブンで20分程度焼く
6. 焼きたては崩れやすいので、天板の上で冷まして完成！

４．ヨーグルトを使った手作りお菓子のレシピ

ヨーグルトは、腸内環境を改善する善玉菌が豊富かつ、ヘルシーな食材。

免疫力の向上も期待できるので、体調を崩しがちなダイエッターは積極的に摂っていきたい食材です。

そんなヨーグルトを使ったおすすめの手作りお菓子を、ここからはご紹介していきます。

４-１．水切りヨーグルトで作るベイクドチーズ風ケーキ

「水切りヨーグルト」はクリームチーズの代替品として最適。

ヨーグルトの水分が抜けることでコクが生まれ、濃厚さがアップします。

また、クリームチーズは安いものでも250g程度で300円以上はしますが、ヨーグルトは400gで100～200円程度。

コスパも最高です。

【材料】

• 水切りヨーグルト　200g
• グラニュー糖（上白糖やきび糖でもOK）70g
• 卵（Mサイズ）2個
• 薄力粉　30g
• 牛乳　40g
• レモン汁　4g

【作り方】

1. 1. 水切りヨーグルトを作る
   ※ボウルにザルをのせてキッチンペーパーを敷き、無糖ヨーグルトをのせラップをする→冷蔵庫に入れ、3～4時間水切りする
2. 水切りヨーグルトに砂糖、卵を入れて混ぜる
3. 薄力粉を振るって2に入れ、牛乳、最後にレモン汁を加える
4. 出来た生地をこし器に通してから、耐熱型に流す
   ※こし器が無かったら、しなくても大丈夫
5. オーブンを160℃に予熱し、天板に40℃くらいのぬるま湯を100ccほど張り、30～40分程度焼いて完成！
   ※焼き上がりの目安は、型を少し揺らして生地がプルプルと動かなくなったら

４-２．バター不使用！ヨーグルトスコーン

ヨーグルトを使ったスコーンはほんのりした酸味で軽い味わい。

バターの代わりに使っているオリーブオイルには悪玉コレステロールを減らし、中性脂肪の蓄積を抑える効果も。

焼きたてはオリーブオイルとヨーグルトの爽やかな香りが広がります。

お好みで甘さ控えめのマーマレードジャムなどとあわせて召し上がれ。

爽やかな香りとマッチしてとても美味しいですよ。

【材料】

• 薄力粉　120g
• グラニュー糖（上白糖やきび糖でもOK）20g
• ベーキングパウダー　4g
• エクストラバージンオリーブオイル　20g
• 無糖ヨーグルト　50～60g

【作り方】

1. 薄力粉とベーキングパウダー、グラニュー糖をボウルの中でしっかり混ぜる
2. オリーブオイルを入れて、さらさらしたそぼろ状になるまで手ですり混ぜる
3. 2にヨーグルトを少しずつ入れ、ひとかたまりになるまで混ぜる
   ※この時こねすぎると堅くなりやすいので注意
4. 出来た生地をラップに乗せ、包んで四角く成形する（厚さ1.5～2㎝程度）
5. ラップを開け、生地を包丁で6等分する（四角でも三角でもOK）
   ※この時、包丁を水で少し濡らすと、刃にくっつかずに上手にカットできる
6. 180℃に予熱したオーブンで、15～20分程度焼いたら完成！

５．まとめ：ダイエットに手作りお菓子を上手に取り入れて

手作りお菓子はコスパも良く、カロリー調整も自在。

不足しがちな栄養素をプラスすることもできるので、ダイエットを効果的に進めることが可能です。

今回は、お菓子作りをしたことがない方でもチャレンジしやすい失敗しにくいレシピを作りました。

ダイエット中にお菓子作りをする際のポイントは以下の通りです。

今では簡単かつ安く製菓材料や製菓道具が手に入るので、お菓子作りのハードルは下がっています。

ダイエットに手作りお菓子を取り入れたい方は、今回のレシピを上手に活用してくださいね。

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