ダイエット中にスーパーでお弁当を買う時の選び方を管理栄養士が解説

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ダイエット中は外食でランチをするよりも、お弁当を持参した方がカロリーを抑えられます。

手作りなら食材や調味料にこだわることで、その分ダイエットに適したお弁当を作ることができます。

しかし毎日お弁当を作るのは大変なので、スーパーで買えるお弁当にも上手に頼りたいものです。

この記事ではスーパーでお弁当を買う時に気をつけたいポイントについて、管理栄養士が紹介します。

１．ダイエット中にスーパーでお弁当を選ぶ時のポイント

スーパーにはたくさんの種類のお弁当やお惣菜が並んでいます。

ダイエット中はどのようなお弁当を選ぶべきなのか、ここでは選ぶ時のポイントを紹介しましょう。

１-１．野菜が入っているか

スーパーのお弁当の中には、ご飯と唐揚げのみなどボリュームにこだわったものも多くあります。

主食とおかずのみだとどうしてもカロリーオーバーになりがちですので、ダイエット中は必ず野菜のおかずが入っているものを選ぶようにしましょう。

野菜が入っているお弁当を選ぶと、自然にカロリーが抑えられます。

また野菜に含まれる食物繊維が、血糖値の上昇をゆるやかにしてくれる効果もあるのです。

１-２．たんぱく質は十分か

ダイエット中だからといって、野菜のサラダのみという食事はおすすめしません。

たんぱく質が不足していると、筋肉量が減り代謝が下がるので痩せにくくなります。

野菜や主食だけではなく、肉や魚、卵料理などたんぱく質が入っているものを選ぶようにしましょう。

１-３．カロリーが高すぎないか

スーパーで売られているお弁当はカロリー表示されているものがあります。

揚げ物がメインのお弁当はカロリーが高くなりがちですが、焼き魚がメインのお弁当はカロリーが低く抑えられます。

ダイエット中にお弁当を選ぶ時は、カロリー表示を1つの基準として確認するようにしましょう。

１-４．ボリュームはあるか

いくらカロリーを抑えたいからといって、小さなお弁当1つだと次の食事までにお腹が空いてしまいます。

間食にもつながりやすくなるので、一食のボリュームをある程度確保するのは大切です。

小さなお弁当を選んだら具沢山のカップスープやサラダを追加するなど、カロリーを抑えつつ満足感が得られるように工夫しましょう。

２．ダイエット中のお弁当で選びたいおかずの例

ダイエット中にお弁当を選ぶ時には、入っているおかずに注目しましょう。

低カロリーで栄養価の高いおかずを知っていれば、お弁当選びにも役立てられます。

２-１．おひたしや和え物

おひたしや和え物など、野菜を使った副菜が入っているものを選びましょう。

加熱された野菜は生野菜に比べてかさが減っている分、少ない量でも栄養価があるのです。

お弁当を食べる時は野菜から食べるようにすると、太りにくくなります。

２-２．焼き魚

魚はフライではなく焼き魚を選ぶようにしましょう。

フライは油で揚げているため、カロリーが高くなりがちです。

魚はダイエット中に摂りたい良質なたんぱく質なので、積極的に食べましょう。

２-３．卵焼き

卵焼きはボリュームのあるおかずでありながら、たんぱく質を補うことができるのです。

ただし市販の卵焼きには、砂糖が多く使われている場合があります。

お弁当のおかず程度なら問題ありませんが、食べ過ぎには注意が必要です。

２-４．サラダチキン

スーパーで売っているサラダには、サラダチキンがトッピングされているものもあります。

サラダチキンは低脂肪・高たんぱくな食品で、ダイエットの強い味方です。

お弁当だけで物足りなく感じた時に、合わせて購入するのもいいでしょう。

 

サラダチキンに関してはこちらの記事で詳しく解説しています↓

３．ダイエット中でも食べられるイオンのお弁当・お惣菜

大手スーパーのイオンにダイエットに適したお弁当はあるのでしょうか。

ここではダイエット中でも食べられるイオンのお弁当やお惣菜を紹介しましょう。

３-１．野菜を味わう大麦入りスープ

6種類の野菜と大麦を使ったボリュームのあるスープです。

野菜をたくさん摂ることができ、大麦が入っているためスープだけでも満足感があります。

サラダチキンなどたんぱく質が摂れるおかずと一緒に食べるといいでしょう。

３-２．鶏もも肉を使った照り焼きチキン

こちらは鶏もも肉を使用した照り焼きチキンが140gも入っているお惣菜です。

調理法も電子レンジで加熱するだけなので、手軽に食べることができます。

おかずのみなのでパックご飯やおにぎりなどの主食、サラダやスープなど野菜が摂れる副菜と組み合わせて食べましょう。

３-３．銀鮭の塩焼き 骨取り

こちらのお惣菜は電子レンジで温めるだけで、美味しい焼き魚が食べられます。

焼き魚はヘルシーで、たんぱく質も摂れるのでダイエット中におすすめです。

おにぎりなどの主食に加えて、サラダや野菜の入ったスープなどと組み合わせるとバランスがよくなります。

３-４．野菜ミックスサンド

野菜やハム、たまごサラダがサンドされたサンドイッチです。

糖質と野菜だけではなくたんぱく質も補うことができるため、バランスのいい食事になります。

物足りない時には野菜スープやサラダチキン、ゆで卵などをプラスするといいでしょう。

 

ダイエット中でもコンビニを活用する方法はこちらで紹介しています↓

４．ダイエット中でも食べられるセブン&アイのお弁当・お惣菜

大手スーパーのセブン&アイにダイエットに適したお弁当はあるのでしょうか。

ここではダイエット中でも食べられるセブン&アイのお弁当やお惣菜を紹介します。

４-１．淡路島産藻塩使用天然紅鮭のり弁当

大きな鮭の切り身が入った、ボリュームのあるお弁当です。

焼き鮭だけではなく肉焼売や卵焼き、野菜を使った副菜が入っていて飽きずに楽しむことができます。

たんぱく質や野菜もバランスよく入っているため、ダイエット中でも安心して食べられるでしょう。

４-２．麹みその旨み！6種具材の豚汁

6種類もの具材がたっぷり入った豚汁です。

汁物なのでボリュームがあり食べやすく、野菜もたくさん摂取できます。

人参やごぼうなどの根菜は食物繊維が多いので、腹持ちがよく血糖値の上昇を抑えられます。

おにぎり1つなど軽く主食をプラスするとバランスがよくなります。

４-３．金ごま香る！棒棒鶏サラダ

キャベツサラダの上にもやしや人参など歯ごたえのある野菜と、ほぐしたささみがトッピングされています。

ダイエット中に嬉しいたんぱく質も補えるサラダです。

サラダ自体にかなりボリュームがあるため、主食や他のおかずの食べ過ぎを防ぐことができます。

サラダだけだとカロリーが不足してしまうので、おにぎりなどと組み合わせましょう。

５．ダイエット中でも食べられるライフのお弁当・お惣菜

大手スーパーのライフには、ダイエットに適したお弁当はあるのでしょうか。

ここではダイエット中でも食べられるライフのお弁当やお惣菜を紹介しましょう。

５-１．牛カルビの温玉ビビンバ

牛肉がたっぷり入ったボリュームのあるお弁当です。

もやしなどの野菜も多く入っているので、歯ごたえもあり食べ過ぎを防止できます。

ただし丼メニューはご飯が多い傾向にあるので、毎日丼メニューを食べるのは避けましょう。

５-２．竹の子炊き込みご飯弁当

歯ごたえのある竹の子が贅沢に入った、バランスのよいお弁当です。

焼き魚や野菜の煮物などおかずもヘルシーなものがそろっていて、ダイエット中でも食べられます。

たんぱく質の不足が気になる方は、ゆでたまごやデザートにヨーグルトなどをプラスするといいでしょう。

５-３．20品目のバランスサラダ（胡麻豆乳ドレ）

ドレッシングがついていて、手軽に食べられるサラダです。

4種類の野菜をベースに豆類や雑穀、トマトや蒸し鶏がトッピングされていて一度に20品目摂ることができます。

おにぎりやサンドイッチと組み合わせて、バランスがよく満足感のあるランチにしましょう。

６．まとめ：スーパーのお弁当にも頼りながら楽しくダイエット

 

今回はダイエット中にお弁当を選ぶ時のポイントや、ダイエット中でも食べられるスーパーのお弁当・お惣菜を紹介しました。

スーパーやコンビニのお弁当はカロリーが高く、ダイエットには不向きな印象があります。

しかし太りづらいおかずを選んだり、組み合わせを工夫したりすることでダイエット中でも食べることが出来るのです。

手作りのお弁当にこだわりすぎず、お惣菜にも頼りながら楽しくダイエットを続けましょう。

スーパーのお弁当にはカロリー表示がされていないものもありますが、そんな時にはアプリを使ってカロリー計算できます。

「あすけん」は幅広い食品データから簡単にカロリー計算ができるアプリです。

ダイエット中は摂取カロリーを把握しつつ、3食の食事量を調節していきましょう。