ダイエット中にドレッシング代わりになるものはある？

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ダイエット中はサラダを積極的に摂りたいけどドレッシングの摂り過ぎには注意したい。

でもサラダをそのまま食べるのも味気ないですよね。

もしかしたら「このままダイエットを続けるのがしんどい」と感じていませんか？

ドレッシングを安易に使うのはダイエットの成功を遠ざけますが、そもそも続けられなかったら本末転倒です。

そこで今回はダイエット中におすすめできるドレッシングの代わりになるものや、手作りドレッシングなどをお伝えします。

サラダを美味しく食べながらダイエットしたい方は必見です。

１．ダイエット中にドレッシング代わりになるものとは？

なるべくカロリーを摂取したくない時や、ちょっと気分を変えてみたいという時に、以下のような調味料はいかがでしょうか？

それぞれ確認していきましょう。

１-１．塩

塩に含まれるミネラルには、体内の水分バランスを調整する働きがあり、適度に摂取することで余分な塩分を排出する効果があります。

サラダに塩のみを振りかける食べ方は、素材本来の旨みを感じることができます。

トマトやきゅうりとは特に相性が良く、より甘みが際立ち、デザート感覚で食べられます。

岩塩や、ハーブが入ったクレイジーソルトなど、塩の種類にこだわるのも楽しいでしょう。

１-２．味噌

大豆を原料とする味噌は、タンパク質や食物繊維、ビタミンやミネラルなど豊富な栄養素が詰まっています。

また大豆イソフラボンはホルモンバランスを整える働きがあるため、女性を内面から美しくする効果が期待できます。

きゅうりやキャベツに付けてかぶりついても美味しいですが、オイルやヨーグルトと混ぜ合わせるとコクのあるドレッシングが完成します。

１-３．オリーブオイル

オリーブオイルは抗酸化作用を持つため、皮膚の健康維持やアンチエイジングに効果的です。

また腸内では潤滑油として働くため、腸の汚れを排出しやすくなります。

質の高いエキストラバージンオイルを使うことで、ワンランク上の味を楽しむことができます。

１-４．ドレッシングなしでも食べれるサラダを作る

ドレッシングや塩などを使用しないサラダも豊富にあります。

かつおぶしや塩昆布を和えるなど、だしの旨みを利用することで、あっさりと低カロリーに仕上げることができますよ。

またツナ缶のツナや、味付けしたチキンを乗せることで、ドレッシングをかけなくてもコクと旨みを味わえます。

２．ドレッシングなしでも食べれるサラダのレシピ

ドレッシングなしでも美味しいサラダを3つ紹介します。

以下を参考に、ぜひお試しください。

２-１．塩こうじのチキンサラダ

塩こうじ漬けしたグリルチキンを乗せたサラダです。

塩こうじで味付けされているので、ドレッシングは不要です。

ボリュームたっぷりなのに、ヘルシーなので罪悪感ゼロで食べられます。

【材料（2人分）】

• 唐揚げ用鶏もも肉（400～500g）
• 塩こうじ（70～80g）
• 好みの野菜やトッピング

【作り方】

1. 唐揚げ用鶏もも肉の水分をキッチンペーパーで拭く
2. ジップロックなどで（1）を塩こうじに漬け、2～3時間冷蔵庫で寝かせる
3. クッキングシートを敷いたフライパンに2を並べ、両面をこんがりと焼く（余分な水分や油はキッチンペーパーで取り除く）
4. 野菜の上に（3）を乗せて完成

参考： ☆満腹！　塩こうじのチキンサラダ♡ by ヒョーちゃん

２-２．ベビースターサラダ

ベビースターラーメンときゅうりの噛み応えが抜群のサラダです。

ベビースターラーメンの旨みが染みるので、ドレッシングがなくても美味しく食べられます。

【材料（2人分）】

• きゅうり（1本）
• トマト（1個）
• アボカド（1個）
• ベビースターラーメン（1袋）

【作り方】

1. きゅうりを細切りにする
2. トマトとアボカドを一口サイズに切る
3. ベビースターラーメンを和えて完成

参考： アボトマ　ベビースターサラダ by まんまるらあて

２-３．韓国風タコとキムチのサラダ

ダイエットの味方、キムチを使った韓国風サラダです。

タコときゅうりの食感が楽しめ、よく噛むことで満腹感を得ることができます。

【材料（2人分）】

• 茹でタコ（150g）
• キムチ（100g）
• きゅうり（1／2本）
• ごま油（小1）
• 水菜（1株）
• 焼きのり（1／4枚）

【作り方】

1. 茹でタコは一口大に、きゅうりは細切りにする
2. ボウルに1、キムチ、ごま油を入れて混ぜ合わせる
3. 水菜を3センチほどの長さに切り、器に広げる
4. （3）の上に（2）を乗せ、焼きのりをトッピングしたら完成

参考： ＊韓国風タコとキムチのサラダ＊ by ＊ルディ飯＊

３．ダイエット中はドレッシングを手作りするのもおすすめ

市販のドレッシングはどれも美味しいですよね。

しかし実は、自宅にある調味料だけで簡単にドレッシングを手作りすることができるのです。

より低カロリーに、さらに自分好みの味に仕上げることができるので、ぜひ挑戦してください。

以上3つの、簡単レシピを紹介します。

３-１．フレンチドレッシング

最もヘルシーなドレッシングは、和風ドレッシングだと思う方も多いのではないでしょうか？

実は、フレンチドレッシングの方が糖質が低くダイエットに向いているのです。

そんなフレンチドレッシングの簡単レシピを紹介します。

【材料】

• オリーブオイル（100㏄）
• お酢または、ワインビネガー（50㏄）
• 砂糖（小1）
• 塩（小1／2）
• 胡椒（適量）

【作り方】

上記の材料を全て混ぜ合わせたら完成

参考： ☺簡単♪フレンチドレッシングの作り方☺ by hirokoh

３-２．ノンオイル和風ドレッシング

市販のノンオイルドレッシングは、風味を損なわないように糖質が多く配合されています。

手作りすることで糖質をカットでき、しっかりとカロリーを抑えることが可能です。

【材料】

• 醤油（大1）
• 酢（大1）
• 砂糖（小1／2）
• すりおろし生姜（小1／2）

【作り方】

上記の材料を全て混ぜ合わせたら完成

参考：クラシル

３-３．人参ドレッシング

人参に含まれるβカロテンは皮膚の健康や視力を維持し、さらにアンチエイジングや免疫力アップの働きがあります。

人参をすり下ろすことでβカロテンの吸収率は上がるので、上記のような様々な効果が期待できるでしょう。

さらにβカロテンは油との相性が良いため、オリーブオイルと一緒に摂ることでより効果を発揮します。

【材料】

• 人参（100g）
• たまねぎ（50g）
• 酢（100㏄）
• オリーブオイル（50㏄）
• クレイジーソルト（小1）
• 胡椒（少々）

【作り方】

1. 材料全てをフードプロセッサーに入れて撹拌する
2. （1）を冷蔵庫に入れて1時間ほど冷やしたら完成

参考： ハンバーグステーキ職人の人参ドレッシング by しるびー１９７８

４．ダイエット向きのドレッシング・不向きのドレッシングとは

ダイエットに向いているドレッシングは低カロリー、低糖質のものです。

ドレッシングのカロリーの大半は油からくるものですから、いわゆるノンオイルドレッシングがもっとも適していると言えるでしょう。

しかし、ダイエットしているからと言って油をまったく摂取しないのも問題です。

油、いわゆる脂質は体にある細胞を活性化するために必要です。

車で言うところのガソリンと思っていただいて結構です。

ガソリンがなければ動かすことはできません。

ダイエット中の食生活の中で油をあまり摂っていない場合はドレッシングのカロリーは気にしなくてもよいでしょう。

そしてダイエットにもっとも向いていないドレッシングは炭水化物の量が多く、カロリーも高いものになります。

炭水化物はいわゆる糖質にあたりますが、体の中で余った糖質は脂肪になります。

ダイエットをする人にとっては憎き敵です。

ドレッシングの中には砂糖を使用しているのもあるので注意してください。

５．ダイエット中におすすめしたいドレッシング７選

シンプルな塩や味噌、手作りドレッシングでサラダを食べるのも良いですが、それだけだと飽きてしまう方もいるでしょう。

そこでダイエット中におすすめしたいドレッシングを7つ紹介させていただきます。

５-１．理研ビタミン「リケンのノンオイル 青じそ」

 

 

 

 

 

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ドレッシングの多くは油を使っているために高カロリーになりがちです。

しかし、「リケンのノンオイル 青じそ」なら油を使っていないので非常にヘルシー。

大さじ1杯で8kcal、炭水化物は1.4gですので安心しての使用が可能。

青じその風味が心地よく、野菜もいいですがお肉やお魚に使ってもサッパリと食べられるのでおすすめです。

５-２．日清オイリオ「日清アマニ油ドレッシング こく和風」

 

 

 

 

 

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油を使っているドレッシングですがアマニ油であることに注目していただきたいドレッシングです。

実はアマニ油には中性脂肪の上昇を抑えたり、血行を良くして代謝を良くする効果があります。

アマニ油はαリノレン酸という脂質があり、このαリノレン酸がダイエットに大きな効果をもたらしてくれるのです。

アマニ油を使った「日清アマニ油ドレッシング こく和風」は、溜まり醤油のコクとタマネギの甘みが合わさった和風テイストのドレッシングです。

大抵の食材に合いますので普段使いに利用するといいでしょう。

気になるカロリーや炭水化物量ですが大さじ1杯で59kcal、炭水化物は1.3gです。

使いすぎるとカロリー過多になる可能性がありますが通常のドレッシングの代わりに使えば問題ありません。

５-３．キューピー「ノンオイル梅づくし」

 

 

 

 

 

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梅肉や梅酢を合わせたさっぱりとしていながら色々な料理や食材に合うのが「ノンオイル梅づくし」です。

大さじ1杯で4kcal、炭水化物量は0.5gとノンオイルのドレッシングの中でも低カロリーであることが最大の魅力です。

大まかな原材料として梅やカツオブシエキスを使っていることがヘルシーである理由と言えるでしょう。

５-４．キユーピー「ジャネフ ノンオイルドレッシング　焙煎ごま」

【おすすめ商品】ジャネフ ノンオイルドレッシング

低カロリー＆塩分５０％カットのドレッシングです。味はフレンチクリーミィ、サウザン、焙煎ごま、和風の４種類。どれも美味しいですよ！ pic.twitter.com/NZxZ1ngbsE — アーク調剤薬局 アルプス吉田店 (@arcalps) October 1, 2013

キューピーからもう一つおすすめのダイエット用ドレッシングを紹介します。

胡麻ドレッシングは多くの人が好きかと思いますがカロリーが高いのがネックですよね。

しかし「ジャネフ ノンオイルドレッシング　焙煎ごま」なら大さじ1杯で6kcal、炭水化物量は0.9gととってもヘルシーです。

しかも、塩分も通常より50%もカットされている点に注目。

塩分は摂り過ぎてしまうと体の中に水分を多くため込んでしまう性質があります。

つまり、その分だけ体重が増えてしまうのです。

塩を全く摂取しないのは問題ですが過度な塩分摂取を控えたい場合はこちらのドレッシングを使うといいでしょう。

５-５．エスエスケイフーズ「からだシフト 糖質コントロール シーザーサラダドレッシング」

シーザーサラダドレッシングもまた人気のあるドレッシングの一つでしょう。

そんなシーザードレッシング好きにおすすめしたいのが「からだシフト 糖質コントロール シーザーサラダドレッシング」です。

チーズの旨味が効いているのはもちろんでダイエットの観点からも有用。

なんと糖質を50%もカットされておりヘルシーに仕上がっています。

大さじ1杯で59kcal、炭水化物量はなんと0.29gです。

カロリーだけ見ると他のドレッシングと変わらないのはチーズの脂質が原因です。

カロリー制限ダイエットをしている人は摂取量に注意しましょう。

糖質制限をしている方には有用なドレッシングです。

５-６．フンドーキン醤油「糖質&カロリー80%オフ和風ノンオイルドレッシング」

今回紹介するドレッシングの中でもっともヘルシーなドレッシングです。

大さじ1杯で2kcal、炭水化物量は0.33gとなっており、脂質に至っては0gです。

通常のドレッシングよりも糖質とカロリーを80%も抑えているのですからとってもヘルシーです。

あまりにもカロリーが低いと美味しいのか気になるところかと思います。

かつお節と醤油の旨味と風味がマッチして、多くの食材に合いますので安心してください。

青じその風味も相まってさっぱりと美味しくいただけます。

５-７．糖質制限ドットコム「糖質制限 サウザンアイランドドレッシング」

 

 

 

 

 

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糖質制限の方のための食材や調味料、スイーツなどを販売している糖質制限ドットコムからもダイエット用のドレッシングが販売されています。

その中でも「糖質制限 サウザンアイランドドレッシング」がおすすめです。

サウザンアイランドドレッシングはマヨネーズとトマト（もしくはケチャップ）を使った人気のドレッシングですが糖質が高いのがネックです。

しかし、こちらのドレッシングでは糖質を74%もカットしています。大さじ1杯で35kcal、0.39gの糖質ですからとってもヘルシーです。

気になる味わいですがクリーミーさとコクがあり、マヨネーズをふんだんに使っているので美味しいです。

野菜はもちろん鶏肉やハンバーグに使っても美味しいまさに万能調味料です。

６．まとめ：ダイエット中はドレッシングの選び方が大切

ダイエット中のドレッシングとの付き合い方について紹介しました。

この記事のポイントをまとめます。

せっかくダイエットをしているのに、炭水化物やカロリーの高いドレッシングを使っていてはその努力が水の泡です。

どんなドレッシングがダイエットに効果的なのか、改めて考えるきっかけになったのではないでしょうか。

手作りが難しいと感じる方は、今回紹介した7つのドレッシングをぜひお試しください。