男性が20キロ痩せるには何をすべき？体験者が語るダイエットの秘訣

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「20キロ痩せたいけど具体的にどんなことをしたら良いのだろう。」
「仮に20キロダイエットできてもその後リバウンドしないだろうか。」

そんな疑問や不安をお持ちではありませんか？

20キロ以上ものダイエットを検討する上で、リバウンドせずに痩せる方法について気になる方は多いでしょうし、私もダイエット前は同じように感じていました。

ですが、正しいやり方をすれば大きく体重を減らすことは可能です。

ここでは、25キロのダイエットに成功し、ダイエット後3年経った今も体重をキープし続けている私が、当時取り組んだダイエット方法を以下に挙げる内容で紹介します。

ダイエットを検討している男性は、ぜひ参考にしてください。

１．元々は何キロあった？

ダイエットを始める前は100キロ近くあった体重ですが、1年間で約25キロのダイエットに成功しました。

ダイエットを決意する前は何不自由なく悠々自適に過ごしていましたが、自分の一生を左右するかもしれない事態が襲いました。

肥満が直接的な原因ではありませんが命にかかわる大病を患ってしまい、「このままで本当に危ない」と一念発起しダイエットを決意。

「肥満は万病のもと」という考えの下でダイエットを決意するもダイエットについて何もわからない状況でした。

ダイエットの知識がほとんどなかったので、まずはダイエットについて調べることから始めました。

２．25キロ痩せるまでに何をしたのか？

ここでは、私が25キロ痩せるまでに取り組んだダイエットについて4つのポイントを説明します。

それぞれ説明しますね。

２-１．毎日の体重管理

家に体重計はありますか？

毎日体重計に乗る。
この習慣づけがダイエットには本当に大切です。

勇気を出して毎日体重計に乗ってみよう！ — ぽっちゃり体型を変身させて恋人をGet＠ともろー (@t1m2a3k) November 19, 2021

毎日決まった時間に体重計に乗り、自分の体重を意識するようにしていました。

日常生活を送る上で、ついつい食べ過ぎてしまうこともありますよね。

食べ過ぎてしまった翌日は体重が増えているので、その日の食事量を抑えることで体重が増加しないように心掛けていました。

２-２．部分的な糖質制限

朝食と昼食は通常通り食べて、夕食時には糖質となる米や麺を食べないようにしました。

朝食と昼食は糖質制限をかけない食事だったので、昼食にラーメンやパスタを食べることもありました。

過度な糖質制限はストレスになってしまい続けることが難しいので、糖質制限は夕食時のみとしました。

２-３．筋トレ

やかんのような形をしたダンベル「ケトルベル」を利用して、夕食後から約2時間後に筋トレを行なっていました。

ケトルベルはネット通販を利用して購入し、16kgと20kgのケトルベルを併用していました。

筋トレの種類は複数種目を行ない、10回を1セットとして3セットの各種筋トレが日課でした。

複数種目の筋トレを15～20分かけて、無理のない範囲で行なうのがポイントです。

２-４．ウォーキング

筋トレ後に有酸素運動であるウォーキングを日課にしていました。

ウォーキングは晴れの日にだけ行ない、日によってルートを変えて飽きないようにしていました。

自分が知らない道を歩くことで、飽きることなく続けられるのでルートを変えるのはおすすめです。

普段の歩幅よりも20cm先を踏み込むことを意識して、毎日のように約1時間のウォーキングをしていました。

ダイエット中のウォーキングに関してはこちらの記事も参考にしてください↓

３．ダイエット中の食事

食べるのが好きな私にとって、食事を制限するのはストレスになるのであまり制限しないように心掛けていました。

ダイエット中の食事は、夕食時に米やパンなどの糖質を摂らないことだけを注意していました。

夕食時は米の代わりに茹でたブロッコリーを食べて、おかずには唐揚げやトンカツなどの揚げ物を食べることもありました。

ブロッコリーは栄養が豊富に含まれているので、毎日食べることを心掛けていました。

ブロッコリーに含まれる栄養素にはさまざまなものがあり、

• ビタミンB群
• タンパク質
• カリウム
• 食物繊維

などが挙げられます。

ブロッコリーに含まれる栄養素はダイエットをサポートする効果があるので、積極的に食べることをおすすめします。

ダイエット中の食事でストレスが蓄積されてしまっては、ダイエット自体が長続きしないこともあるので、少量のポテチやアイスを食べることもありました。

食事制限は我慢によるストレスが溜まりやすいので、日曜日だけは自分の好きなものを好きなだけ食べても良いルールを設けていました。

ダイエット中の食事はストレスにならないように、無理なく継続できる程度の糖質制限が重要ですよ。

ダイエット中の糖質との付き合い方はこちらの記事も参考にしてください↓

４．ダイエットで取り組んだ運動

ダイエット中の運動は無酸素運動と有酸素運動の組み合わせを意識して、筋トレとウォーキングを行なっていました。

無酸素運動と有酸素運動を組み合わせることで、効率的に脂肪を燃焼することができます。

筋トレでのケトルベルは片手では持ち上げられないものを使用することで、短時間で効率良く筋肉をつけられます。

ケトルベルを利用した筋トレは、

• ケトルベルスイング
• プッシュプレス
• ゴブレットスクワット

の3つをローテーションで行なっていました。

ケトルベルでの筋トレが終了したら、歩幅を広くして腕を大きく振ることを意識しながらウォーキングを続けました。

継続してダイエットを行なうことが重要だと考えているので、雨の日は筋トレとウォーキングを行なわないようにして身体を休めていました。

筋トレ中に少しでも背中や腰にハリを感じた場合、ケガになりかねないので運動を中止して安静に過ごすように心掛けました。

ダイエット中の運動は無酸素運動と有酸素運動で効率的に脂肪燃焼効果を狙う必要がありますが、少しでも異変を感じたら身体を休めることが重要ですよ。

５．停滞期はどうやって乗り切った？

ダイエットを挫折する人は停滞期で心が折れてしまう人がほとんどではないでしょうか。

私もダイエット中には停滞期があり、「もうダイエットを諦めたい」と考えることもありました。

停滞期は誰にでも起こり得るものであり、気持ちを切り替えることが重要です。

停滞期では体重計に乗ることを止めて、「ダイエット中」という意識を持たないようにしました。

ダイエットでの体重の減少がなくなることで挫折感を感じるので、自分の体重を意識しないようにして停滞期を過ごしました。

停滞期の間でも筋トレとウォーキング、夕食時の糖質制限は続けるようにしました。

停滞期はストレスが溜まりやすいので、気持ちを落ち着かせるリフレッシュも重要です。

私のリフレッシュ方法は温泉施設でひたすら汗を流し、ぐっすり眠って気持ちを切り替えることでした。

停滞期で体重が減らないことでストレスを感じてしまうので、自分なりのリフレッシュ方法を見つけておくようにしましょう。

６．ダイエットで変わったサイズ

ここでは、ダイエットが成功したことで体重以外に数値でわかる変化について説明します。

６-１．ウエストサイズ

ダイエット前は100cm以上あったウエストサイズですが、ダイエット後には75cmほどに。

ウエストサイズが約30cm細くなったことで、すべてのベルトサイズが合わなくなりました。

ウエストが細くなったことで階段の昇り降りも楽になったので、ダイエットで最も健康を実感できる瞬間でした。

６-２．服のサイズ

ダイエット前に着ていた服のサイズは3Lや4Lでしたが、ダイエットに成功してからはSやMサイズの服を着るようになりました。

ダイエット前は大きいサイズの衣料品店でしか購入してませんでしたが、ダイエット後はセレクトショップなどの衣料品店で服を買えることに感動しました。

今までの服はすべてサイズが合わなくなったので、服をすべて買い替えることになったことをもったいなく感じたことを覚えています！笑

６-３．体脂肪率

ダイエット前の体脂肪率は38%ほどでしたが、ダイエット後には25%ほどになりました。

筋トレをダイエットに取り入れていたので、筋肉で引き締まった体型を手に入れることができました。

７．ダイエット後に起きた見た目以外の変化

ダイエットには見た目以外にもさまざまな変化があり、4つの変化がありました。

それぞれ説明しますね。

７-１．膝が痛まなくなった

ダイエット前は短い距離を走っただけで膝に負担がかかってしまい、膝がズキズキと痛むことが多かったです。

信号が赤信号に変わる寸前などの短い距離を走る場面で、膝に痛みを感じてしまい行動が制限されているような気がしていました。

ダイエットを始めたばかりの頃は、ウォーキングだけでも膝が痛むことがあったので、思うようにウォーキングできないこともありました。

ダイエットに成功してからは膝に痛みを感じることが少なくなったので、スムーズにウォーキングできるようにもなりました。

７-２．風邪を引きにくくなった

ダイエットをする前は季節の変わり目で風邪を引くことが多く、1年に3回は風邪を引いていました。

風邪を引いて長引くことが多く自分は病弱なのだと思っていましたが、ダイエット後はほとんど風邪を引かなくなりました。

ダイエットによって免疫機能が強くなり、風邪などの体調不良になりにくくなったと考えています。

また、筋トレで筋肉量が増えたことで血行促進になり、健康効果が高まったのだと思います。

７-３．身体を動かすのが好きになった

ダイエット前は身体を動かすことが億劫でしたが、ダイエット後は身体を動かすことを楽しいと感じるようになりました。

休日も外に出かけることが多くなり、行動自体がアクティブになったように感じます。

ダイエット後は体重が落ちたことで負荷が少なくなり、疲れにくくなったことが、身体を動かすのが好きになった要因だと考えています。

ダイエットに成功してからはアクティブな趣味を見つけようと色々と挑戦し、今ではスノーボードが趣味になっています。

７-４．自信がついた

ダイエットに成功したことで「自分でもできる」という気持ちが強くなりました。

ダイエット前は自信がなく内向的な性格でしたが、ダイエット後は自信がついたことで外交的な性格になったように感じます。

仕事やプライベートでも自分の意見をあまり言わずに抑えていることが多かったですが、自分の意見を主張するようになりました。

ダイエットは見た目や健康面の変化だけでなく自信にもつながるので、「自分を変えたい」と思っている人はダイエットをすることをおすすめしますよ。

８．ダイエットから３年経つもリバウンドはなし

自身のダイエットの経験を通じて、私はダイエットに大成功したと思っています。

それは3年経った今でもリバウンドせずに、体重と体型をキープしているからです。

リバウンドしていない要因は3つあります。

それぞれ説明しますね。

８-１．体重をコントロールする

毎日決まった時間に体重計に乗り、前日の体重と比較するようにしています。

前日に飲み会があった場合には体重が増えていることが多いですよね。

前日よりも体重が増えている時は、当日の食事量を調整して体重をコントロールしています。

リバウンドしないために体重を増やさないように意識することが重要です。

８-２．何を食べたか意識する

今日のお昼ごはん

🥦ときゅうりとサラダチキンの塩昆布サラダと、LAWSONのブランパン2コとダイエット用のコーンスープ
野菜たくさん食べたいよね#お昼ごはん #ダイエット #LAWSON糖質オフパン pic.twitter.com/HJPNMHybaC — SMILE ART＊朋ちゃん＊ (@smilearttomo218) November 19, 2021

普段の食事で「栄養素」を意識して、栄養バランスが崩れすぎないようにしています。

食べ過ぎないように注意することはもちろんですが、野菜不足を感じたら「野菜ジュース」「青汁」などで栄養を補うようにしています。

筋肉がつきやすいように、「鶏ささみ」「鶏むね肉」などの高タンパク食品を積極的に食事に摂り入れるのが重要です。

８-３．積極的に身体を動かす

エレベーターやエスカレーターをなるべく使わないようにして、身体を動かす機会を設けるようにしています。

自宅でテレビを見る際、座ってテレビを見るのではなく立って見ることもあります。

日常生活で運動する時間を設けなくても、普段のちょっとした行動で身体を動かすことはできます。

効率的に時間を使って積極的に身体を動かすことで、リバウンドしにくい身体を手に入れられでしょう。

９．まとめ

今回は、ダイエットで20キロ痩せた私の体験談について以下の内容を中心に説明しました。

個人的には、ダイエットは体重を意識して、適度な糖質制限と運動を継続することが重要だと考えています。

ストレスを感じるとダイエットを継続させるのは難しいので、無理なく自分のペースで続けるようしましょう。