1週間ダイエットで痩せるための食事制限のポイント

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「ダイエットはしたいけど、何ヶ月もかけるのは無理」

「運動はできるだけ控えて食事制限だけで痩せたい」

そうお考えの方も多いはず。

できることなら短期間で楽に結果が出てほしいですよね。

そこで当記事では、1週間ダイエットの方法についてご紹介します。

 

1週間で結果が欲しい人は、是非参考にしてください。

１．食事制限だけで１週間ダイエットはできる？

特別な運動をせずに、なんとか食事制限だけで1週間ダイエットはできないかな？

そんな風に考えたことがある方も多いかと思います。

食事制限だけでも1週間ダイエットは可能ですが、痩せられるのはだいたい1～2㎏程度。

なんだか少ないな…、と思われるかもしれません。

実は、脂肪1kgを消費するのに必要なエネルギーは約7200kcal程度と言われています。

もし一週間食事制限のみでダイエットをする場合、

7200kcal÷7日（1週間）＝約1000kcal

と、1㎏痩せたければ、一日で約1000kcalも摂取カロリーを消費カロリーより抑える必要があるのです。

運動量を変えずに1週間で痩せるには、大幅にカロリーダウンしなければならないことは覚えておいてくださいね。

参考：TANITA

２．食事制限をして１週間ダイエットをする時のポイント

ここからは食事制限をしながら、1週間ダイエットをする時のポイントを解説していきます。

短期間で効果を最大限引き出すために、以下の点をしっかり守りましょう。

２-１．よく噛んで食べる

【よく噛むことには大きなダイエット効果が☆】

よく噛むと交感神経が働き、
内臓脂肪が燃焼したり、脂肪が作られるのをブロックしたます。

脂肪の材料を脂肪細胞に取り込ませないように働きます。

食事の際はよく噛むことを心掛けたいです☆
— 美人になりたい！美容法ツイートまとめ (@kenkoubijin3) December 13, 2021

食事制限中は空腹との戦い。

お腹が空いてドカ食いをしてしまわないように、食事をよく噛んで食べることが大切です。

よく噛むことで、満腹中枢を刺激する「神経ヒスタミン」という物質が分泌されます。

この神経ヒスタミンの作用により、少しの量でも満腹感を感じやすくなり、食べすぎを防止できるのです。

食事にしっかり噛み応えのあるものを取り入れていくのがおすすめです。

２-２．食物繊維を多く摂る

また、ダイエット中は食物繊維を積極的に摂取しましょう。

食物繊維には水に溶けない不溶性と水に溶ける水溶性の二種類が存在します。

ナッツやキノコ類など不溶性食物繊維を含む食品は、噛み応えのあるものが多く、食事の満足感をアップしてくれます。

また胃や腸で水分を吸収して膨らみ腸を刺激するので、便秘の改善も期待できます。

一方、フルーツや海藻類に多く含まれる水溶性食物繊維は、胃腸の中をゆっくり移動するため、腹持ちが良いという利点があります。

どちらもダイエットをサポートする必須成分。

比較的低カロリーな食材に含まれるので、食事に積極的に取り入れましょう。

２-３．食べる順番にこだわる

太る＝血糖値を上げる
太るのは　#糖質（炭水化物）であってカロリーでは無い❣️
同じ糖質（炭水化物）でも、食べ順・何と一緒に食べるかで血糖値の上がり方は変わる❣️
①ゆっくり食べる・良く噛む・野菜から食べる
②糖質はタンパク質・野菜・良い脂と一緒に食べる#山口ダイエット塾　#ダイエット pic.twitter.com/TaMukhaUI7
— 瀬口より子 山口ダイエット塾主催 (@mintoyou99) November 21, 2021

お腹が空いている時の食事では、好きな料理から食べたくなるものです。

その気持ちをグッとこらえて、食事制限中は食べる順番にもこだわりましょう。

具体的には、血糖値を急上昇させないものから食べ始めます。

先ほどご紹介した食物繊維には、血糖値の上昇を穏やかにする働きも。

ですので、食物繊維を多く含んだサラダや小鉢を食事の最初に食べるのがおすすめです。

そうすれば、血糖値の上昇によるインスリンの過剰分泌、そしてインスリンの作用によって食事を脂肪として貯めこみやすくなるのを防げます。

同じ食事を摂るなら、脂肪付きにくい食事方法を選択しましょう。

２-４．置き換え食品は栄養バランスが優れているものを選ぶ

ダイエット中の食事制限には、気軽に活用できる置き換え食品を使っている方も多いはず。

置き換え食品を選ぶポイントは、栄養バランスが優れているものを選ぶこと。

通常、多くの栄養素を摂るには、様々な栄養を含んだ食材を組み合わせた食事を摂る必要があります。

置き換えダイエットは専用のシェイクやジュースのみを食事の代わりにするので、なるべく多くの栄養素を一つで摂れるものを選ぶことが重要です。

そんな時におすすめなのが「uFit完全栄養食」のような、多くの栄養素をバランスよく含んだ置き換え食品。

 

 

 

 

 

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uFit完全栄養食には、タンパク質やビタミン、ミネラル、そして食物繊維などダイエット中に不足しがちな栄養素がバランスよく含まれています。

また100億個の乳酸菌がプラスされているので、お腹の調子を整え、便秘改善にも効果的。

食事制限中はどうしても栄養不足や、便秘になりがちです。

uFit完全栄養食のような優れた置き換え食品を活用すれば、カロリーカットをしながら美しく健やかな状態を保てます。

気になる方はぜひこちらから詳細を確認してくださいね↓

 

 

３．食事制限をして１週間ダイエットする時の注意点

食事制限のダイエットは注意点もたくさん存在します。

ダイエットを効果的に進めるため、そして体調不良に陥らないためにも、以下の点に注意しましょう。

３-１．夜～深夜帯の食事は控える

夜にお菓子食べてしまった。
罪悪感しか残らない…。 pic.twitter.com/eo0glPPUj4
— 🇯🇵暴力温泉芸者🇯🇵@ぼーちゃん (@cinnamoroll7252) February 1, 2021

せっかく食事制限をしてカロリーを減らしても、夜間や深夜帯に食べては苦労が水の泡になりかねません。

夜は活動量が減るため、摂取したカロリーを消費しきれず、脂肪として貯めこまれやすくなる時間帯。

特に夜22時～深夜2時ごろは、脂肪を溜め込むタンパク質「BMAL1」がもっとも多く分泌されると言われてます。

ですので、夕食は軽めのものにして、なるべく早めの時間帯に済ませておきましょう。

もし、残業や夜勤で食事の時間が遅くなるなら、間食で少しだけエネルギーチャージをするのがおすすめです。

夜遅くにたくさん食べたくなる衝動を抑えることができますよ。

自分のライフスタイルに合わせて、最大限食べる時間をコントロールしていく努力が、ダイエットを短期間で成功させる近道です。

３-２．しっかり水分を摂る

むくみを気にして水分をあまり摂らないという方の話もよく聞きますが、水分は意識的にしっかり摂りましょう。

目安は一日2リットル程度です。

人間は思った以上に水分を食事から摂取しています。

食事量を減らしているのに水分を摂らないと、水分不足で肌の乾燥や、酷いと脱水症状を引き起こしてしまいます。

またダイエットにも良いとされる食物繊維は、十分な水分が摂取されている状態でこそ効果を発揮するものです。

水分不足なのに食物繊維ばかり摂っていては、逆に便秘の原因になってしまいます。

３-３．一つの食品だけを食べるダイエットはNG

カロリー計算がしやすいからと、リンゴダイエットのような一つの食品だけを食べるダイエットは絶対に止めましょう。

短期的には痩せるかもしれませんが、体が栄養不足に陥り、肌荒れなどで見た目の美しさが損なわれてしまう恐れが。

また、食べ物への欲求が高まり、ダイエット後に大きなリバウンドが起こる可能性も高まります。

食事制限中でもなるべく多くの栄養素を摂ることは大切です。

もし一つの食品で食事を済ませたいなら、先ほど紹介したuFit完全栄養食のような、多くの栄養を摂取できるものを取り入れましょう。

３-４．体調不良になったら中止する

久しぶりのダイエットツイート。体重は1～2㎏の増減範囲で何とかキープしています。

昨年BMI20付近までしぼりましたが、しばらくして脱力感や脱毛の症状が出て恐くなり中断

気を付けていたつもりでも知らずに栄養失調になっていました

今は回復していますが、ダイエットハイは超危険です pic.twitter.com/nXkc7lgIFm
— Taka (@Takayuki5478) February 26, 2021

食事制限ダイエットで怖いのが、極端な食事制限によって体調不良に陥ること。

いわゆる「ダイエットハイ」というような状態では、体重がどんどん減っていくと食事制限が過激になりがちです。

もし体調不良になったら、食事制限はいったん中止しましょう。

ただ、食事を減らしていたのに突然高カロリーで脂っこいものを食べては、胃腸に負担がかかってしまいます。

なるべく胃腸に優しい栄養のあるものを食べて回復に努めましょう。

 

食事制限も専門家のもとで行えば安心です。おすすめの施設はこちらの記事で紹介しています↓

４．ダイエットで取り入れたい運動

食事制限だけで抑えられるカロリーには限界があります。

1週間で結果を出したいなら、普段の生活に少しでも運動を取り入れましょう。

基礎代謝プラス運動での消費カロリーによって、ダイエットの効果が表れやすくなります。

ただ、食事制限をストイックにしている方は、負荷の強すぎる運動をする時は注意です。

体調不良に陥らないように、無理のない範囲で始めましょう。

４-１．スクワット

運動には大きく分けて筋トレなどの無酸素運動と、ジョギングなどの有酸素運動の2つが存在します。

最初におすすめするのが、無酸素運動の中でも効果的なスクワット。

無酸素運動は筋肉にため込まれた糖をエネルギー源として使い、筋肉量をアップさせます。

筋肉量が増えると基礎代謝量がアップして、エネルギーを消費しやすい身体に。

特にスクワットは体の中でも大きな足の筋肉に働きかけるため、大きな効果が期待できます。

また筋肉が付くことで、体重の変化以上に見た目が引き締まり、すっきりとした印象になれますよ。

スクワットの正しいフォームはネットやYouTubeなどでも多く紹介されていますので、参考にしながらダイエットに取り入れましょう。

★下半身を鍛える正しいスクワット★

・足は肩幅より少し広め
・手の位置は腰→胸の前→頭の後ろの順で
負荷が大きくなるので慣れてきたら位置を変える
・体を起こす時膝が伸びきらない所でストップ
・ゆっくり5回～10回を2～3セット行う。
— ダイエット革命宣言！ (@diet_kakumei) December 11, 2021

４-２．ウォーキング

次におすすめするのがウォーキングです。

ウォーキングは代表的な有酸素運動の一つ。

身体の脂肪をエネルギーとして筋肉を動かすので、ダイエット効果が期待できます。

運動習慣がない方でも始めやすく、ランニングよりも長時間取り組みやすいのが魅力です。

ウォーキングの目安時間は20分以上。

もちろん、それ以下の時間でも歩いた分だけカロリーは消費しますが、脂肪が燃えやすくなるのは運動開始から20分以降です。

効率よく脂肪を燃やしてダイエットを成功させたいなら、20分以上のウォーキングを心がけましょう。

４-３．踏み台昇降

屋内でも気軽にできる有酸素運動でおすすめなのが踏み台昇降。

踏み台や家の階段で気軽にできる運動で、雨の日にウォーキングに行きたくない方にもおすすめです。

こちらも無理のない範囲から初めて、最終的にはウォーキングと同じく20分程度を目安に行うのが良いでしょう。

今は踏み台昇降に使える踏み台がお手頃価格で売られています。

マンション住まいの方などは活用するのもおすすめです。

踏み台はどこにでも簡単に移動できるので、リビングでテレビを見ながら取り組むことだって可能です。

ぜひ気軽にチャレンジしてみてくださいね。

 

 

 

 

 

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ウォーキングダイエットに関してはこちらの記事で詳しく紹介しています↓

５．1週間のダイエットが終わっても続けること

1週間ダイエットが終わっても、運動や規則正しい食生活を絶対に続けるようにしてください。

人間の体は、健康な状態に戻ろうとする働きがあります。

1週間ダイエットで急激に体重を落とすと、危機感を覚えた体は低燃費モードに切り替わります。

すると、体重が思うように落ちない停滞期に突入。

エネルギーが消費されない状態でダイエット前の食生活に戻すと、リバウンドして体重が増えてしまいます。

1週間ダイエットを終えた後も、スタイルや体重を維持したいなら絶対に運動を止めず、食事も低カロリー・高タンパク質のものを選ぶようにしましょう。

６．まとめ：1週間徹底的に取り組めばダイエットは可能

急なデートの約束や、久しぶりの同窓会。

そんな時は少しでも素敵な自分で出かけたいですよね。

1週間ダイエットはそんなときの緊急措置です。

短い期間でも最大限に効果を出す方法は以下の通り。

結果を出しつつ、美しさや健やかさを損なわないためには絶対に無茶な食事制限は止めましょう。

痩せて自分は満足していても、やつれていたり髪や肌がボロボロだと、不健康な印象を与えてしまいます。

今回ご紹介したように、運動や優秀な置き換え食品なども積極的に取り入れて、短期間で上手に結果を出していきましょう。