中学生がダイエットを成功させるには？リスクとおすすめの方法

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中学生になると、そろそろ体型が気になってきますよね。特に女子はホルモンの影響で脂肪を蓄える時期です。

また、テレビやSNSで活躍している芸能人に憧れて痩せ型体型になりたいと考える人も多いです。

しかし、中学生は大人と同じようにダイエットをすると健康上いくつかの問題がおきるかもしれません。

この記事では中学生のダイエットについて詳しく紹介していきます。

 

１．中学生にダイエットは本当に必要？

中学生は体が未成熟で、骨や筋肉もまだまだ成長段階です。

そんな発達段階の中学生のダイエットの必要性を、ここからは解説していきます。

１-１．中学生の標準体重

まず中学生の標準体重とはどのくらいなのでしょうか。

標準体重は、文部科学省の学校保健統計調査報告書（2000年） の データに基づき、年齢・性・身長別に算出されます。

 

年齢	男子a	男子b	女子a	女子b
13歳（中学1年）	0.815	81.348	0.655	54.234
14歳（中学2年）	0.832	83.695	0.594	43.264
15歳（中学3年）	0.766	70.989	0.560	37.002

※参考：厚生労働省e-ヘルスネット

少し複雑な式なので例を出すと、

身長が160㎝の13歳女子の標準体重は50.566㎏となります。

１-２．肥満度が高い中学生はダイエットをしたほうがいい

そしてダイエットが必要か否かを判断する際は標準体重を基準として、中学生の場合はBMI指数ではなく肥満度を用います。

 

「小児肥満症診療ガイドライン2017」では中学生を含む子供の肥満は、以下のように定義づけられています。

肥満度が+20%以上、かつ体脂肪率が有意に増加した状態（有意な体脂肪率増加とは、男児：年齢を問わず25%以上、女児：11歳未満は30%以上、11歳以上は35%以上）

引用：厚生労働省e-ヘルスネット

過度の痩せすぎも成長を阻害するので注意が必要ですが、過度の太りすぎも生活習慣病や糖尿病のリスクが高まるので危険です。

中学生でも肥満度が高い人、上述の肥満度で+20%以上に該当する中学生は、ダイエットを検討する必要があると言えるでしょう。

肥満度が+20%の人とは、先ほど例に出した13歳女子（標準体重50.566㎏）で計算すると、60.68kgの人となります。

２．中学生のダイエットは危険度が高いことを知っておくことが大切

中学生の時期は男子であれば3年間で15cm以上身長が伸びる子がいます。

また、女子は身長は止まっていても体つきはまだ大人とは違い成長期であることがわかります。

生理周期が安定していないことも多く、大人になりきっていないことは本人も自覚しているはずです。

成長期の中学生が成人と同じようなダイエットをするのは危険です。

具体的にどのような危険があるのか、見ていきましょう。

２-１．食べないダイエットが一番危険

中学生など成長期のダイエットで一番危険なのが、食事制限です。

大人のダイエットでは食べる量を減らしたりプチ断食したりと、食べないダイエット方法が流行ることもあります。

しかし、中学生の体はまだ未完成なので、大人よりも多くの栄養素が必要ですし、大人よりも多くのエネルギーを消費しています。

スポーツをする子や女子の保護者は鉄分不足や貧血に注意している人が多いので、症状があると比較的気づかれやすいです。

問題なのは、カルシウム不足。

カルシウムは骨の成長と、神経の伝達作用に関係があります。

骨の成長では中高生のカルシウム摂取不足が将来の骨粗しょう症に繋がることが分かっています。

長い人生を健康に過ごしていくためには積極的に摂取する必要があり、食べないダイエット方法は良くありません。

また、神経の伝達においては集中できない、頭がぼんやりする、といった学習面への影響も考えられます。

ダイエットをするときは特定の栄養素だけを摂取したり避けたりするのではなく、バランスよく栄養を摂ることを心がけてください。

２-２．拒食症や過食症になることもある

拒食症や過食症をまとめて摂食障害といいます。

近年は小中学生の「やせたい」という願望が強い傾向があり、極端な食事制限をした結果「食べること＝悪」という考え方になってしまう人がいます。

「やせてきれいになりたい」という当初の目的とは考え方が変わっていることに自分ではなかなか気づけず、摂食障害から抜け出すのに専門家の助けが必要な場合も多いです。

摂食障害は治るのに時間がかかり、その間ずっと栄養不足の状態が続くので、低身長や無月経、不妊のリスクなどが高くなります。

体の負担となるダイエット方法は中学生だけでなく、もちろん成人でも良くありません。

２-３．保護者の管理下のもとでダイエットするのがおすすめ

中学生でどうしてもダイエットがしたいのなら、保護者に相談し、保護者の協力と管理のもとで行うようにしてください。

保護者は栄養バランスを考えた食事内容と成長期に十分な量を調整します。

また、適度な運動のサポートも大切です。

具体的に、どのようなダイエット方法が良いのか次の章以降で紹介していきますね。

３．中学生におすすめの食事ダイエット方法

中学生がダイエットをする際、食事面で気を付けたいのは次のようなことです。

３-１．PFCバランスの取れた栄養素の高い食事を摂る

PFCバランスとは次の3つを指します。

この3つは三大栄養素と呼ばれ、生きるために必要な栄養素です。

ダイエットするときに脂質は避けた方が良いと考えがちですが、植物性の良質な脂質を適量取る必要があります。

また、大人では低糖質ダイエットや炭水化物抜きダイエットが流行っていますが、中学生は大人よりもエネルギーが必要なので、炭水化物を抜くのもNGです。

 

普通盛りのご飯1杯が235kcal程度なので、大人よりも1.5杯以上多めに食べても大丈夫です。

さらに、成長期なのでたんぱく質は必須です。

たんぱく質は筋肉や内臓、髪や爪を作ります。

不足すると髪にコシがなくなったり、肌にツヤがなくなってしまうので必ず摂取しましょう。

たんぱく質とは肉や魚、豆腐などの豆製品、卵に多く含まれています。

これらは揚げ物にすると美味しいですが、ダイエットのためにはヘルシーな調理方法の方がおすすめです。

３-２．食事を抜くよりもお菓子・ジュース・ファストフードを控える

ダイエットをしたいと考えると「ご飯を減らそう」と考える中学生は多いです。

しかし、お菓子やジュース、ファストフードを控える方がダイエットへの近道です。

そこでおすすめしたいのは、タレントのりゅうちぇるさんが行ったダイエット法の一つです。

りゅうちぇるさんは自分が食べたものや飲んだものを毎日ノートに書きためて、定期的に見直すというダイエット方法をしました。

すると、自分が思っている以上にお菓子を食べていることが分かり、お菓子を食べるのをやめたそうです。

たったそれだけ、と思うかもしれませんが、3ヶ月で10kgの減量に成功しています。

まずは自分がどんなものを、どれくらい食べているのか知ることがダイエットへの第一歩となります。

 

３-３．おやつは低糖質・低カロリーのもので補う

中学生は大人よりも消費するカロリーが多いため、お腹が空きやすいのは事実です。特に、昼食と夕食の間は時間が長いので、間食したくなってしまいます。

そんなときは、低糖質・低カロリーのおやつを選んで食べるようにしてください。

おやつのカロリーの目安は200～240kcalです。

NGなものは、砂糖をたっぷり使ったものと炭水化物系です。

おすすめのおやつは、たんぱく質を多く含んだものか、食べ応えのあるものです。

ローストナッツは一見高カロリーですが、良質な植物油を含んでいるので、食べ過ぎなければOKです。

7～6粒を目安にしておきます。できれば砂糖や塩などを添加していないものがおすすめです。

ヨーグルトも砂糖無添加を選びましょう。

注意したいのがプロテインバーやゼリーです。

栄養補助食品の中にはエネルギー（カロリー）を補給するのが目的のものもあり、選び方を間違えるとダイエットに逆効果です。

プロテインという表示があり、同じシリーズのものと比べてカロリーが低いものが良いでしょう。

間食する場合はなるべく昼食とも夕食とも3時間以上間隔を開け、だらだらと食べないことが大切です。

 

４．中学生におすすめの運動ダイエット方法

ダイエットしたい中学生は、食事の管理とともにちょっとした運動がおすすめ。

特に部活を辞めて太ってしまったという受験生は、気分転換もかねて軽めな運動をしてみてください。

４-１．ランニングや水泳で適度な運動を行う

ランニングや水泳といった下半身を使う運動を適度に行うのは、中学生のダイエットにおすすめです。

適度というのはヘトヘトになるまでではなく、ゆっくりとしたペースで20～30分程度の運動を指します。

疲れ切るほど運動をしてしまうと、その後にお腹が空いて食欲がわき過剰なカロリーを摂取しかねないのでおすすめできません。

４-２．筋トレは高負荷なものは避けて自重を利用したものにする

自宅で筋トレをする場合は、重りなどを使わず自分の体重を使ったものがおすすめです。

重りを使った高負荷の筋トレはマッチョになってしまうので、見た目がムキムキになる可能性があります。

また自重トレーニングは特別な器具はいらないのでお金もかからず、怪我をしにくいのもポイントです。

 

「ちょっと簡単すぎるのでは？」と思うかもしれませんが見た目より辛く、体幹トレーニングにもなるのでおすすめ。

基礎代謝がアップして痩せやすい体になりますよ。

４-３．無理のないストレッチで柔軟性を高める

中学生なら、筋トレよりも柔軟性を高めるストレッチをおすすめします。

大人になるとどんどん体は硬くなります。

体が硬くなると怪我をしやすくなるので、今のうちに柔軟性を高めておくと良いでしょう。

受験が終わったら、また運動をしようと思っているのなら、ストレッチだけでも続けましょう。

ストレッチではダイエットにならないと感じるかもしれませんが、柔軟性を高めることで体の可動域が広がり基礎代謝のアップが期待できます。

ダイエットは無理なく長く続けることが一番重要なので、簡単すぎると感じるくらいが良いのです。

 

５．中学生のダイエットにもおすすめの生活習慣

生活習慣の改善は危険性も少なく、中学生がダイエットする際にはおすすめです。

５-１．夜更かししない

塾や部活動などで夜遅くまで家に帰れない人もいるとは思いますが、宿題や身支度が済んだら早めの就寝を心がけましょう。

ゲームや動画を見たりしながら夜更かししていると、ついついお菓子に手が伸びてしまったりジュースを飲んでしまいます。

夜はカロリー消費が少なく、摂取したカロリーが脂肪として貯めこまれやすい時間。

また、脂質の多いスナック菓子などを食べると太るだけでなく、肌荒れの原因にもなってしまいます。

そうならないためにも夜更かしはなるべく控えましょう。

５-２．お風呂で湯船につかる

お風呂はシャワーで済ませず、湯船にゆっくり浸かることもおすすめです。

お風呂に浸かるとリラックスできるだけでなく、代謝が上がり脂肪が燃焼しやすい体に。

また中学生は大人に比べ皮脂の分泌が多いので、お風呂の蒸気で毛穴を開いてしっかり洗顔をすればニキビ予防にもなりますよ。

６．まとめ：中学生のダイエットは危険性を考慮して安全に行うことが大切

中学生になると自分の容姿や体型が気になり始める人も多いでしょう。

ですが中学生のほとんどが、ダイエットをする必要はありません。

成長段階である中学生がダイエットを検討する際は、注意が必要です。

中学生は、大人のように食事制限をしたり、ハードな運動をすると体を壊す原因になるのでやめておきましょう。

そしてしっかりとダイエットを記録し、専門家にアドバイスを貰うことも大切。

そんな時におすすめのアプリが「あすけん」です。

「あすけん」を使えば、自分の食事や運動メニューが適切かどうか、何が足りていないのかが一目瞭然です。

またダイエット記録をもとに、管理栄養士からアドバイスや良かった点などへのコメントが貰えます。

無料で利用できるコンテンツが豊富なので、ダイエットをする必要があるなと考えている人はぜひ活用してみてくださいね。