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「PFCバランス」という言葉を聞いたことはありますか？
健康的に痩せやすい体を作るためには、PFCバランスを意識した食事を摂ることが大切です。
この記事ではPFCバランスとは何か、日々の食事でどのような事を意識すべきか管理栄養士が詳しく解説します。
献立例もいくつか紹介しますので、ダイエット中の方はぜひ参考にしてください。
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１．PFCバランスとは
PFCバランスを意識した食事にするために、まずはPFCバランスについて知っておきましょう。
ここではPFCバランスの重要性や、計算方法についても解説します。
- 三大栄養素のバランスのこと
- PFCバランスの重要性
- たんぱく質の計算方法
- 脂質の計算方法
- 炭水化物の計算方法
１-１．三大栄養素のバランスのこと
PFCバランスとは、総摂取カロリーにおける三大栄養素それぞれが占めるバランスのことです。
三大栄養素はたんぱく質(Protein)、脂質(Fat)、炭水化物(Carbohydrates)を指します。
PFCバランスは以下のような数値が理想的です。
- たんぱく質(P) 13～20%
- 脂質(F) 20～30%
- 炭水化物(C) 50～65%
参照：日本人の食事摂取基準2020 エネルギー産生栄養素バランス （30～49歳の数値)
１-２．PFCバランスの重要性
毎日特に意識することなく食事を摂っていると、炭水化物や脂質が多すぎたりたんぱく質が不足してしまったりします。
PFCバランスを意識することで栄養素の過剰摂取や摂取不足を防ぐ効果があるのです。
またPFCバランスの整った食事をすることで、生活習慣病の予防など健康の維持につながります。
自身のPFCバランスが分からないという方は、一度栄養素ごとのカロリーを計算して書き出してみるといいでしょう。
１-３．たんぱく質の計算方法
理想のPFCバランスにするためには、何をどれくらい食べたらいいのでしょうか。
自分の総摂取カロリーに当てはめて、計算してみましょう。
まず1日の目標カロリーを設定します。
ここでは仮に2000kcalとし、まずはたんぱく質の量から決めます。
ダイエット中はたんぱく質を多めに摂りたいので、総カロリーの20%とすると
2000×0.2=400kcal
たんぱく質は1g当たり4kcalなので、100g程度食べる必要があるのです。
主にたんぱく質が多い食品とそのたんぱく質量は以下の通りです。
- 卵 1個 7.3g
- 牛乳 1杯 6.6g
- 豚バラ肉 100g 14.4g
- 牛ヒレ肉 100g 20.5g
- 鶏むね肉 100g 19.5g
- まぐろ赤身 100g 24.8g
- 生鮭 100g 22.5g
参照：食品成分データベース
１-４．脂質の計算方法
次に脂質の量を計算してみましょう。
脂質は総カロリーの20～30%が理想的です。
間を取って25%と設定した場合は
2000×0.25=500kcal
脂質は1g当たり9kcalなので、55g程度を目安に食べるといいでしょう。
主に脂質が多い食品とその脂質量は以下の通りです。
- サラダ油 大さじ1 12g
- バター 10g 8g
- マーガリン 10g 8.3g
- マヨネーズ 大さじ1 9.1g
参照：食品成分データベース
１-５．炭水化物の計算方法
たんぱく質と脂質が計算できたら、残りを炭水化物で摂るようにします。
2000-400-500=1100
炭水化物は1g当たり4kcalなので、275g程度を目安に食べるといいでしょう。
主に炭水化物が多い食品とその炭水化物量は以下の通りです。
- ご飯 1膳 66.8g
- 食パン 6枚切り1枚 27.8g
- ロールパン 1個 14.6g
- うどん 1食 43.2g
- パスタ 1食 93.8g
参照：食品成分データベース
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２．ダイエット中のPFCバランスで意識すること
ダイエット中にPFCバランスを意識した食事にするためには、特に大切なポイントがあります。
ここで挙げるポイントに注意しながら、ダイエット中のメニューを考えてみましょう。
- たんぱく質を意識的に摂ろう
- 脂質は適度に摂ろう
- 炭水化物は制限しすぎない
２-１．たんぱく質を意識的に摂ろう
たんぱく質は不足しがちな栄養素なので、意識的に摂らないとPFCバランスが崩れやすくなります。
肉や魚、卵、大豆製品、乳製品に多く含まれているため意識的に摂取しましょう。
しかし乳製品を摂りすぎたりバラ肉などの脂身が多い肉を食べたりすると、たんぱく質だけでなく脂質も摂りすぎてしまう可能性があるので注意しましょう。
２-２．脂質は適度に摂ろう
脂質は太りやすいので、ダイエット中はなるべく控えた方がいいというイメージが強いでしょう。
たしかに脂質はカロリーが高いため摂りすぎは注意したいところですが、適度に摂ることも大切です。
脂質が不足するとホルモンバランスが崩れたり、肌トラブルに悩まされたりします。
また極端に脂質制限をするとエネルギー不足になり、代謝が落ちて太りやすい体になるので注意しましょう。
２-３．炭水化物は制限しすぎない
ダイエット中に炭水化物を控える方は多いでしょう。
しかし手軽にカロリーを補給できる炭水化物は、体にとって大切なエネルギー源です。
炭水化物を制限しすぎてしまうとカロリー不足となり、筋肉が分解されて代謝が落ちます。
一時的に痩せることができたとしてもリバウンドしやすい体になるので、適切な量の炭水化物を食べるようにしましょう。
３．ダイエット中に摂りたいPFCバランスの取れた献立例
PFCバランスの取れた献立はどのようなものなのかイメージしづらい方もいるでしょう。
ここではPFCバランスの取れた献立例をいくつか紹介します。
- 朝食の献立例
- 昼食の献立例1
- 昼食の献立例2
- 夕食の献立例1
- 夕食の献立例2
３-１．朝食の献立例
- 6枚切りトースト1枚
- 目玉焼き
- ソーセージ
- レタスとミニトマトのサラダ
- バナナ1本
パンを主食とした献立例です。
朝から目玉焼きとソーセージを食べるのがきついという方は、ヨーグルトや牛乳など乳製品に置き換えます。
サラダにドレッシングをかける場合は大さじ1杯程度にし、かけすぎないように注意しましょう。
朝は忙しくパンやおにぎりだけなど糖質に偏りがちですが、たんぱく質をきちんと摂ることが大切です。
３-２．昼食の献立例1
- ミートソースパスタ
- 具沢山コンソメスープ
パスタを主食とした献立例です。
パスタやラーメンなど麺類が主食の献立は、PFCバランスが炭水化物に偏りがちです。
肉や野菜が具材として入っているものを選んだり、トッピングを工夫したりして偏らないように意識しましょう。
ミートソースは脂質が多めなので、付け合わせにはスープを選ぶのがおすすめです。
カロリーを抑えながら不足しがちな野菜を補うことができます。
３-３．昼食の献立例2
- ご飯 1膳
- ほっけの干物 半身
- 根菜のみそ汁
- ほうれん草のごま和え
ご飯を主食とした定食スタイルの昼食です。
定食は主食、主菜、副菜が揃っているため、PFCバランスを取りやすくなります。
みそ汁には根菜を入れて食物繊維をたっぷり摂取しましょう。
３-４．夕食の献立例1
- ご飯 1膳
- 豚肉の生姜焼き 80g
- キャベツの千切り
- ミネストローネ
お肉がメインの献立例です。
豚肉は脂身が多いため食べすぎると、PFCバランスが脂質に偏ってしまいます。
また生姜焼きはしっかりとした味付けで、ご飯が進みやすいメニューです。
物足りないと感じる方は付け合わせの野菜を多めにしたり、スープをつけたりすることで食べすぎを防止しましょう。
豚肉を鶏肉に変えて生姜焼きにするのも、脂質が抑えられるのでおすすめです。
３-５．夕食の献立例2
- 中華丼
- 卵とわかめのスープ
- 野菜のナムル
主食、主菜、副菜が1品で摂れる、丼がメインの献立です。
カツ丼や天丼に比べると脂質が低く、野菜がたくさん入っている中華丼はダイエット中でも食べられます。
ただし丼メニューはご飯の量が多くなる傾向にあるので、ダイエット中は減らしましょう。
つい食べすぎてしまうという方はスープをつけたり、サラダや和え物などの副菜をつけたりするとご飯の量を減らしても満足感が得られます。
管理栄養士おすすめの晩御飯はこちらでも紹介しています↓
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４．PFCバランスの取れた献立を考える時に役立つアプリ
PFCバランスの取れた食事を取りたいと思っても、食材ごとのPFCバランスを調べたり計算したりするのは手間になります。
PFCバランスを簡単に管理したい時はアプリを使うのがおすすめです。
中でも「あすけん」というアプリは、無料で食材や料理ごとのPFCバランスを表示できます。
毎食記録していくことでどのような食事を摂ればPFCバランスが整うのか、自然と意識できるようになるでしょう。
カロリー計算も簡単にできるので、ダイエット中はぜひ利用したいアプリです。
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５．まとめ：ダイエット中はPFCバランスの取れた献立にしよう
今回はPFCバランスとダイエットの関係について説明しました。
ダイエット中はPFCバランスの取れた献立にすることで、健康的に痩せられます。
細かく計算をしなくてもたんぱく質をしっかり摂る、炭水化物を摂りすぎないなど意識を変えるだけでも効果的でしょう。
毎食バランスのよい献立を考えるのは大変なので、この記事で紹介した献立やアプリを参考にしながら実践してみてください。
