ダイエット中に朝ごはんを食べる時のコツやおすすめ食材・メニュー

promotion

ダイエットをしたいから、食事の量を少なくしよう！朝は時間がないから、朝食を抜けばちょうどいい！なんて考えていませんか？

ダイエット中に朝ごはんを抜くのはNGなダイエット方法です。

だからと言って、なんでも食べれば良いわけではありません。

ダイエット中の朝ごはんで摂取すべき栄養素や食べるときの注意点を知って効率的なダイエットを行いましょう。

 

１．ダイエットに朝ごはんを食べたほうが良い理由

朝ごはんには次のような役割があります。

ここで重要なのが2つ目とと3つ目です。

ダイエットをする際に、基礎代謝のアップは欠かせません。

朝起きてから、エネルギーが補給されない状態で活動を始めると、体が今あるエネルギーを温存し、体に蓄えようとしてしまいます。

ダイエットとは反対の作用なので、ダイエット中には良くありません。

また、朝ごはんを抜くと午前中の早い段階でお腹が空くので、間食をしたり昼食を大量に食べたりしてしまいます。

食べ過ぎはダイエットできないだけでなく、罪悪感を感じて精神的にもダメージを負ってしまいます。

その後のダイエットのモチベーションを下げてしまうので、朝食をしっかり食べて間食や過食を防いでください。

さらに、朝ごはんを抜いた後、昼食を食べた場合、血糖値が急上昇することがわかっています。

血糖値自体はインスリンが作用して下がるのですが、その際に栄養が脂肪に変わってしまうのです。

体にとっては負担が大きく、ダイエットだけでなく健康面からも朝食はしっかり食べることをおすすめします。

２．ダイエット中の朝ごはんに必要な栄養素

ダイエット中の朝ごはんでは、三大栄養素と言われる次の3つの栄養をしっかり摂取することが大切です。

どの栄養素も体のエネルギー源になるのがポイントです。

それぞれの栄養素にどのような働きがあるのか、どんな食品に多く含まれているのか詳しく紹介します。

２-１．炭水化物

炭水化物は主食と呼ばれるごはんやパンに多く含まれている栄養素です。

消化されると糖質になり、吸収されるとブドウ糖となりエネルギーとしてして働きます。

脂質やたんぱく質もエネルギー源ですが、すぐにエネルギーに変わるのが炭水化物の特徴です。

また、脳はブドウ糖をエネルギーとしているので、炭水化物を摂らないと頭が働かなくなってしまいます。

２-２．脂質

脂質とは、いわゆる油分です。

ダイエットに油分は不要と感じるかもしれませんが、少なすぎても良くありません。

脂質は1グラムあたり99カロリーと三大栄養素の中で一番多くのエネルギーを得られます。

脂質が足りないと体のエネルギーが不足し、体が疲れやすいです。

また、脂質があれば脂溶性のビタミンを効率的に吸収できます。

脂質が足りないせいでビタミンが足りなくなってしまうこともあります。

２-３．たんぱく質

筋肉や皮膚、髪などの元となるたんぱく質。ホルモンや抗体として利用されたり、エネルギーとして使われることもあります。

ダイエット中は運動量も増えることが多いです。

タンパク質を補えば、筋肉を減らすことなく脂肪を燃やせます。

基礎代謝をキープしたままリバウンドしにくい体づくりができるのです。

３．ダイエット中に朝ごはんを食べる時のコツ

朝ごはんはアクティブに活動する社会人にとって重要です。

ダイエット中でも炭水化物、タンパク質、脂質をバランスよくしっかり食べましょう。

だからといって、朝から何でも好きなように食べてしまってはダイエットは成功しません。

ここからは、ダイエット中に朝ごはんを食べる時のコツを解説していきます。

３-１．温かい汁物を食べる

人間は寝ている間に体温が下がるため、朝は一番体温が低くなっています。

そんな時に冷たい朝ごはんを食べると体の深温度がさらに下がり、代謝を低下させたり、胃腸の働きを弱めてしまいます。

体をあたため朝から元気に動くためには、スープや味噌汁などの温かい汁物を食べましょう。

その時は、朝ごはんの一番初めに口にするのがおすすめ。

汁物は胃腸をあたため、体を内側から温めます。

またスープは糖質が低いものが多く、食事の最初に摂れば血糖値の上昇を緩やかにします。

ショウガなどの体をあたためる食材が入っているとなお良いでしょう。

３-２．低糖質の主食を選択する

朝ごはん
低糖質麺でトマトパスタ
296kcal pic.twitter.com/ZdgE9Em3xT
— 隠れ魚@ダイエット中 (@kakureuo_secret) December 17, 2021

低糖質の主食を朝ごはんに取り入れれば、ダイエットを効果的に進められます。

炭水化物に含まれる糖質はすぐにエネルギーに変わるため、朝から元気に活動したいなら適度な量を摂ることは大切です。

ですが、糖質の高い食材は血糖値を急上昇させ、インスリンの大量分泌を引き起こします。

インスリンには脂肪をためこむ作用もあるため、糖質が脂肪として体に蓄積しやすくなってしまうのです。

朝からしっかり動きたい、そしてなるべく血糖値の急上昇を抑えたい。

この2つを叶える低糖質のものを、主食として朝ごはんに摂ることをおすすめします。

３-３．食物繊維で血糖値の急上昇を抑える

便秘にも効果的な食物繊維は、血糖値の急上昇を抑える働きもあるとされています。

その中でも「水溶性食物繊維」は糖質の吸収を緩やかにし、血糖値の急上昇を抑えることが可能です。

朝からサラダを用意している暇はないな、という方は味噌汁にわかめを入れたりなど、汁物に食物繊維をプラスしてみましょう。

それだけで、簡単に食物繊維をプラスすることができますよ。

４．ダイエット中の朝ごはんにおすすめの食材

ダイエット中の朝ごはんの食べ方のコツが分かったところで、ここからはおすすめの食材を解説していきます。

４-１．玄米

ダイエット中におすすめの主食が玄米です。

玄米には、糖質をエネルギーに変える働きがあるビタミンB1をはじめとしたビタミンB群が豊富に含まれています。

また、玄米の食物繊維は普通の白米のなんと約6倍。

主食として炭水化物を摂取しながら、食物繊維の力で血糖値の急上昇を抑えられる優秀食材です。

玄米100%のご飯に抵抗があるなら、白米と玄米を混ぜたものから始めましょう。

炊飯器の普通の炊飯モードで炊けるので、ぜひチャレンジしてみてくださいね。

４-２．オートミール

玄米と同じく食物繊維が豊富、そして低糖質なオートミールもダイエット中の朝ごはんにおすすめです。

オートミールに馴染みがない方もいるかもしれませんが、意外に汎用性は高い食材です。

スープに入れてプチプチした食感をアクセントにしたり、お米の代わりに使用してリゾット風に仕上げたり。

温かいメニューにオートミールをプラスすれば、朝からしっかり体を温める低糖質な主食として活躍してくれますよ。

４-３．ナッツ類

朝ごはんにナッツ類をプラスするのもおすすめです。

ナッツには不飽和脂肪酸と呼ばれるコレステロール値を下げる良質な脂質が豊富。

また、食物繊維やむくみを防止するカリウムも多く含まれています。

朝ごはんにナッツ？と思われるかもしれませんが、ナッツは簡単に朝ごはんに取り入れられます。

サラダのクルトン代わりにしたり、ヨーグルトに混ぜたりすれば、食感のアクセントにもなり、満足感もアップします。

またパンに塗るバターをピーナッツバターもしても、ナッツを朝食に取り入れられますよ。

その際は、甘さ控えめのものを選びましょう。

４-４．発酵食品

自家製なめ茸をたっぷり入れた鳥つくね。中まで火が通ったら醤油麹・酒・みりんで。
筋トレ中なので胸肉を使い高タンパク低カロリーに。
かつ疲労回復、抗酸化作用の高いイミダゾールジペプチドも効率良く摂ることができます✨#発酵食品 #免疫力アップ #腸活#筋トレ #食育 pic.twitter.com/HngikiHa81
— 発酵文化研究所 ~Fermentation Lab~ (@CareerLab_) July 23, 2020

ヨーグルトや納豆などの発酵食品は腸内環境を整え、老廃物をスムーズに排泄するのをサポートします。

また、発酵食品に含まれる体に良い菌は、食物繊維を餌として脂肪の吸収を抑える効果を発揮します。

タンパク質を摂りながら、発酵パワーの恩恵を受けられるこれらの食材を積極的に取り入れることでまず腸内環境からすっきりさせていきましょう。

 

５．ダイエット中の朝ごはんに向かない食材

いくら朝のエネルギーチャージと言っても、ダイエット中の朝ごはんに向かない食材も存在します。

ここからは、それらの食材を理由とともに解説していきます。

５-１．甘みの強いシリアルやグラノーラ

シリアルやグラノーラはオーツ麦、玄米、コーンなどの穀物から食物繊維やビタミン、ミネラルを手軽に摂れる朝ごはん向きの食材です。

もちろん、これらの食材で朝にしっかり栄養補給することは問題ありません。

注意すべきなのは、甘いシリアルやグラノーラ。

砂糖で甘み付けされたものは食べやすくておいしいですが、食べ過ぎれば糖質過多、カロリーオーバーになってしまいます。

ダイエット中なら、甘みを抑えた自然な味わいが楽しめるものを選びましょう。

５-２．菓子パン

朝食に出されたこの菓子パン、471kcalらしいww
ドーナツ怖ぇww pic.twitter.com/Mn2dhKWsFZ
— きゃろっと@ダイエット＆美容垢 (@ninjindiet) December 29, 2021

朝、出勤前にコンビニに寄ってコーヒーと菓子パンを買う、という朝食スタイルの方も多いのではないでしょうか。

ダイエット中ならこのような朝食は控えましょう。

菓子パンは一つで300～400kcal程度ですが、その大半が糖質であり栄養バランスも偏っています。

ダイエット中はバランスの良い食事を摂ることが大切です。

フワフワと軽い食感で食べやすいですが、ダイエット中は控えましょう。

５-３．ファストフード

ファストフード店のモーニングメニューも要注意です。

駅やロードサイドにあるファストフード店のモーニングメニューは、忙しい朝の強い味方です。

ですが、マフィンやハンバーガーと油で調理したポテトのセットでは、脂質と糖質に偏った食事になりがち。

もしファストフード店で朝ごはんを食べたいなら、サイドメニューをサラダに変えましょう。

これだけで栄養バランスが改善し、カロリーオフにもなるので、ダイエット中も比較的安心して食べられます。

６．ダイエット中の朝ごはんにおすすめのコンビニ食材

さすがに足りなかったみたい。食べる。
サラダチキン梅しそ美味しそうって思ったけどただしょっぱいだけ…ショック… pic.twitter.com/GbXdeca4dc
— ソラ🐥 (@SeolA156) July 28, 2020

朝は時間がなくてコンビニご飯、という人も多いです。

コンビニご飯だからダイエットできないなんてことはありません。

おすすめの食材を紹介します。

実はコンビニご飯はダイエットにおすすめの朝食食材が充実しており、手軽に楽しめます。

1つで簡単に食事が済ませるサンドイッチでは野菜もたんぱく質も入ったものを選んでください。

パンは胚芽入りやライ麦パンも選べます。

おにぎりも、もち麦入りなど白米以外のものあり、自宅で炊くより手軽です。

また、なんといってもおすすめなのがサラダチキン。

高たんぱく低カロリーで、味も良く人気の食材です。食べ応えも十分で、満足感もあります。

さらに、コンビニには茹で卵や一食分の豆腐、野菜ジュースなどプラスワンの食材が多いのもポイントです。

自分の食べる量や足りていない栄養素に合わせて、追加できるので助かります。

 

７．ダイエット中の朝ごはんにおすすめの和食メニュー

ダイエット中の朝ごはんにおすすめの和食メニューといえば、いわゆる和朝食です。

しかし、朝から旅館のように品数を多く用意するのは大変ですよね。

でも以下だけあればOKです。

ご飯＋具沢山みそ汁＋たんぱく質おかず

手軽に食べられてダイエットにおすすめの和朝食はご飯とみそ汁を中心に、たんぱく質を足すという考え方です。

また、みそ汁はなるべく野菜を摂取できるよう、具沢山で用意します。

前日の夜にまとめて野菜を切っておいても良いですし、冷凍カット野菜を使うのも手軽です。

野菜は漬物などでも補えます。

【クックパッド】
ずぼら！？　具だくさん味噌汁pic.twitter.com/SwrT3MaS18
— スープPAD (@sisisississiii) July 20, 2020

さらに、余裕がある人は玄米食にしてみてください。

玄米は長時間吸水させる必要がありますが、朝食なら前日の夜に準備しておけば朝は炊飯するだけです。

注意点としては和食は塩分が多くなりがちです。

減塩のみそやしょう油を使うなどの工夫をしてください。

８．ダイエット中の朝ごはんにおすすめの洋食メニュー

洋朝食は和食より手軽に食べられるものも多いので、食事に長い時間を使えない人におすすめです。

パン＋具沢山スープ

洋食でも汁物をうまく使うのがおすすめです。

温かいスープは体を温め基礎代謝をアップさせるのにも役立ちます。

タンパク質と野菜をバランスよく取り入れやすいのもポイントです。

パンは白いものより、ブラウン系と言われるライ麦や胚芽入りがおすすめです。

また、パンの代わりにシリアルなど別の炭水化物にすることもできます。

洋食は脂質が多くなりがちなので、パンにはバターを塗らないなどの工夫をしてください。　

９．完全栄養食もダイエット中の朝ごはんにおすすめ

品数の多い栄養バランスが摂れた食事はダイエット中の理想的な朝ごはんです。

しかし、分かっていても忙しい社会人には実践するのが正直難しい…と思う方も多いのではないでしょうか。

そんな方には一つで多くの栄養素とエネルギーをチャージできる完全栄養食をおすすめします。

その名の通り、一つの食品でしっかりと栄養素を摂れるため、栄養バランスの摂れた献立を考える時間も、作る手間も不要です。

そんな完全栄養食の中でも特におすすめなのが、「uFit完全栄養食」。

 

 

 

 

 

この投稿をInstagramで見る

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

ジャンパーさん(@jumper_x_jumper)がシェアした投稿

uFit完全栄養食はドリンクタイプの完全栄養食。

朝食を食べる習慣がなかったり、朝は食欲がないといった方にもおすすめです。

静岡県産の抹茶をふんだんに使用したuFit完全栄養食は、優しい甘さで飲み飽きにくく、続けやすいのも魅力です。

また、飲みやすいだけでなく、栄養面も折り紙付き。

タンパク質やビタミン、ミネラル、そして食物繊維などダイエット中に不足しがちな栄養素がバランスよく含まれています。

そして100億個の乳酸菌がプラスされているので、お腹の調子を整え、便秘改善にも効果的です。

uFit完全栄養食のような完全栄養食を活用すれば、気軽に栄養バランスの取れた朝ごはんを習慣化できますよ。

 

 

１０．まとめ：ダイエット中はバランスの取れた朝ごはんを食べよう

朝のあわただしさに追われて、朝ごはんは手を抜きがち。

ですが、朝食は体を温め代謝を上げたり、アクティブに活動したりするには必要不可欠です。

また朝に摂取したカロリーは日中に消費しやすいので、ダイエット中でも比較的して食事を摂れるのが朝ごはんの魅力。

だからこそ、朝ごはんの内容や食べるコツを見直し、ダイエットに効果的な食べ方をしましょう。

ダイエット中の朝ごはんを食べる際のポイントは以下の通りです。

朝ごはんを食べる習慣がこれまでなかった方は、初めから理想的な食事を用意しようと思わないことも大切です。

習慣化するまでは気負わずに、短時間で用意できる簡単な食事から始めましょう。

先ほどもご紹介したuFit完全栄養食は、朝ごはんを食べる習慣をまず身に着けたい方にもおすすめです。

 

 

健康的な美しさをキープしながらダイエットを成功させるには、バランスの取れた朝ごはんをしっかり食べることがとても大切。

今回の記事を参考に、ダイエット中の朝ごはんをしっかり見直してみてくださいね。